Одним из главных растительных «энергетиков», который человечество потребляет уже несколько столетий, является кофеин (матеин, теин, гуаранин) — горький, бесцветный кристалл, стимулирующий нервную систему.  

Для покерного сообщества потребление напитков с ним — кофе, чая, какао, колы и энергетиков — многие годы выступает одним из способов повысить концентрацию во время сессии и придать себе бодрости. Однако, регулярный приём кофеина требует осторожности, поскольку вместе с положительным воздействием он способен оказать и довольно серьёзное отрицательное.

В рамках совместного проекта Покерофф и ПокерОК мы собрали в статью полезные и интересные факты и советы по употреблению кофеина и содержащих его напитков.

Почему о кофеине нужно знать больше?

На январь 2024 кофеин является самым распространённым стимулирующим веществом, которое люди легально и регулярно потребляют в больших объёмах.

Для примера, исследование Caffeine Toxicity от двух американских больниц, опубликованное в 2023, показало: как минимум 85% взрослых американцев ежедневно потребляют кофеин со средней дозировкой на чашку от 40 до 150 мг.

Избежать кофеина довольно сложно — согласно отчёту Statista по горячим напиткам за 2018 — 2023, он содержится во всех самых популярных горячих напитках мира. Кроме того, его добавляют в энергетики, некоторую фитнес-продукцию, жевательные резинки, конфеты и лекарственные препараты.

Причин стабильного спроса населения мира на безопасный психостимулятор много, но ключевых три:

  • Повышение среднего уровня стресса;
  • Историческое изменение режимов работы в разных странах и увеличение её объёма;
  • Влияние климатических изменений на самочувствие людей.

Чтобы защитить себя от потенциального негативного воздействия кофеина, не только покеристам, но и всем людям просто необходимо знание о его влиянии на организм и правилах безопасного употребления.

Откуда получают кофеин?

Согласно обширному исследованию кофеина от медицинских центров Desert Regional и Grand Strand, которое было проведено в 2023 году, кофеин естественным путём можно получить из:

  • Кофейных зёрен — самые популярные сорта это арабика (массовая доля кофеина на зерно — от 0.8% до 1.5%) и робуста (от 1.7% до 3.5%);
  • Чайных листьев — количество кофеина зависит от сорта и места произрастания. Например, чёрный на 200 мл чая может содержать от 14 до 70 мг кофеина, а зелёный на тот же объём — от 50 до 80 мг;
  • Бобов какао — 100 грамм молотого какао содержит в среднем 230 мг кофеина, на чашку в 200 мл напитка получается примерно 15 мг;
  • Орехов колы — от 2% до 4% кофеина на орех;
  • Мате — количество кофеина зависит от места произрастания листьев, на 200 мл напитка в среднем приходится 70 мг кофеина;
  • Ягод гуараны — от 2% до 8% кофеина на ягоду.

Интересный факт: если вы думаете, что в вашем чае нет кофеина, проверьте его на наличие в составе «теина» — это чайное альтер-эго кофеина. Аналогичный «притворщик» есть и у мате — для него в составе используют «матеин».

Как кофеин действует на организм?

Потребление кофеина помогает людям имитировать получение заряда энергии. Почему имитировать? Потому что кофеин не является углеводом, белком или жиром — это алкалоид, который не способен дать организму компоненты для генерации энергии.

В небольших дозах вещество воздействует на организм в основном положительно. В зависимости от особенностей организма человека кофеин на 1-4 часа:

  • Снижает сонливость;
  • Повышает концентрацию внимания;
  • Ослабляет головные боли;
  • Увеличивает работоспособность;
  • Ускоряет реакцию.

Это становится возможно благодаря двум основным способностям кофеина: расширять сосуды и стимулировать работу центральной нервной системы.

Главными побочными эффектами при этом оказываются небольшое повышение потоотделения и мочеотделения.

Интересный факт: способность кофеина взбодрить человека вызывает выброс дофамина (гормона позитивной стимуляции). Из-за этого он может вызывать физическое привыкание, которое в случае внезапного резкого отказа от употребления приведёт к синдрому отмены. В таком случае без кофеина человек будет чувствовать резкий скачок тревожности, сложности с концентрацией внимания, интенсивную головную боль и упадок сил. Однако, в отличие от других нейростимуляторов, кофеин не может вызвать интенсивного привыкания, поэтому синдром отмены от него проходит за пару дней без нанесения серьёзного вреда здоровью.

Сколько кофеина можно употребить без вреда для здоровья?

Безопасной дозой Роспотребнадзор РФ считает не более 400 мг кофеина в день — для ориентира:

  • 1 чашка чёрного чая объёмом 240 мл в среднем содержит 47 мг кофеина. Безопасная доза в день — 8 чашек;
  • 1 чашка кофе объёмом 240 мл в среднем содержит 95 мг кофеина. Безопасная доза в день — 4 чашки.

На количество кофеина в итоговом напитке влияет сорт сырья, место его произрастания, метод его подготовки и способ приготовления самого напитка. Например, из одного и того же сорта кофе при тёмной обжарке будет извлекаться больше кофеина, чем при светлой.

Ещё один важный момент: индивидуальные особенности организма. Рекомендованная безопасная доза рассчитана на среднего человека. Если обмен веществ в вашем организме слишком быстрый или наоборот замедлен, вы обладаете низкой или слишком высокой массой тела либо у вас есть какие-то хронические заболевания — 400 мг в сутки могут оказаться как слишком большой, так и недостаточной для получения негативных побочных эффектов дозой.

Интересный факт: распространено мнение, что растворимый (сублимированный) кофе содержит больше кофеина, чем зерновой. Это миф, которые искажает информацию в противоположную сторону. В 2022 профессиональный бариста и кофейный сомелье из Англии, победитель Международного чемпионата бариста 2007 года Джеймс Хоффман провёл эксперимент по замеру уровня кофеина в зерновом и растворимом кофе одного сорта и разной степени обжарки и выяснил, что на 200 мл кофе имеет:

  • Зерновой пуровер (заваренный и пропущенный через фильтр) — 80 мг кофеина;
  • Растворимый слабый — 40 мг кофеина;
  • Растворимый крепкий — 60 мг кофеина.

Посмотреть видео с его исследованием на английском можно на Ютуб-канале James Hoffman.

Что будет, если употребить слишком много кофеина?

У некоторых людей употребление свыше 300 мг кофеина в сутки может вызвать первичную симптоматику передозировки:

  • Тремор конечностей;
  • Дрожь в теле без ясного источника;
  • Интенсивные пульсирующие головные боли;
  • Скачок немотивированных тревоги или раздражения;
  • Микросудороги мышц;
  • Обезвоживание;
  • Нарушение ясности сознания.

При достижении отметки 400 мг и выше к этим симптомам могут добавиться:

  • Звон в ушах;
  • Тошнота до рвоты;
  • Диарея;
  • Бессонница;
  • Аритмия;
  • Перевозбуждение;
  • Повышение тактильной и болевой чувствительности.

Интересный факт: в некоторых исследованиях у людей наблюдаются обратные эффекты от кофеина при его злоупотреблении. Вместо бодрости он вызывает повышение сонливости, вместо концентрации внимания — его полное рассеивание, вместо повышения умственной активности — её замедление, и так далее. Механизм такого искажения до конца не изучен.

Правила безопасного употребления кофеина

  1. Откажитесь от энергетиков. Вместе с кофеином в них добавляют сахара или их заменители, скорость усвоения которых растёт под действием кофеина. Это увеличивает нагрузку на внутренние органы и может способствовать нарушению работы поджелудочной железы, которая продуцирует инсулин (гормон для усвоения сахаров).
  2. Не употребляйте таблетки кофеина без назначения врача. В аптеках можно найти кофеин бензоат натрия — обычно в видео 10 таблеток на блистер, где у каждой в составе 100 мг чистого кофеина. Поскольку из обычных напитков вы уже получаете кофеин, объём которого точно не измерить, даже одна аптечная таблетка с ним может привести к передозировке. Показанием к их приёму является только наличие специфических заболеваний и состояний организма, поэтому без диагностики и следования всем рекомендациям врача употреблять их не стоит.
  3. Заканчивайте с кофеинсодержащими напитками за 3 часа до сна. Работа Центра исследований нарушений сна от 2015 года показала, что кофеин не может помешать вашему сну, только если он в последний раз был принят не позднее, чем за 3 часа до сна. Соответственно, чем ближе ко времени сна вы получаете кофеин — тем более беспокойным и рваным будет ваш сон.
  4. Изучайте взаимодействие своих лекарств с кофеином. Так вы избежите потенциально опасных сочетаний и сможете вовремя отказаться от напитка, чтобы не навредить лечению. Также помните, что часть популярных препаратов, которые принимают при простуде (ОРВИ, ОРЗ) и головных болях, уже содержат кофеин. Среди них — Триалгин, Цитрамон, Пенталгин, Ринзасип, Спазмолгон, Темпалгин, GLS Гуарана. Так что если вы заболеете или почувствуете головную боль и захотите принять лекарство — удостоверьтесь, что это решение не приведёт к передозировке кофеином.
  5. Не пейте напитки с кофеином при недосыпе. Кофеин бодрит, но не даёт организму часов сна, которых ему не хватило. Он стимулирует цетральную нервную систему, но у человека с недосыпом она утомлена и уже работает не так, как надо. В такой ситуации психостимулятор в лучшем случае «подтянет» ваше состояние до нормы, в среднем — просто повышает потоотделение, мочевыделение, скорость реакции и нервозность, а в худшем — приводит к перечисленным в разделе про передозировку негативным последствиям.
  6. Попробуйте кофе без кофеина и другие напитки такого рода. По вкусовым качествам кофе без кофеина не отличается от обычного, но стоит немного дороже. Современные способы отделения кофеина от зёрен минимально влияет на их вкусовые качества — с очень высокой вероятностью, попробовав кофе без кофеина после обычного зернового кофе вы даже не заметите разницы. Если вы любите кофе, но не хотите употреблять кофеин, это может быть хорошим выходом.
  7. Берите выходные от кофеина. Чтобы не стимулировать физическое привыкание и не страдать от синдрома отмены в случае невозможности получить дозу кофеина, стоит не только соблюдать норму его потребления в сутки, но и брать «разгрузочные дни». Если вы уже пьёте много напитков с кофеином и чувствуете себя без него плохо — начните медленно сокращать объём потребления, например, переходя на продукты с меньшим содержанием или убирая из рациона какие-то привычные напитки.
  8. Отдавайте предпочтение зерновому кофе перед растворимым. Чтобы получить нужное организму количество кофеина для бодрости, растворимого кофе нужно выпить больше, чем сваренного зернового. Если вы хотите взбодриться и не перегрузить почки избытком жидкости, выбор очевиден.

Другие полезные статьи ПокерОК и Покерофф

  1. Почему сокращение потребления сахара полезно для покеристов?
  2. Как защитить себя от набора лишнего веса при сидячей работе?
  3. Эффективные способы сбросить стресс после покерной сессии;
  4. Чем чревато смешение покера и алкоголя?
  5. Синдром дефицита внимания у покеристов: что это и как справляться?

Ищите полный список статей ПокерОК и Покерофф на нашем сайте по тегу #Спецпроект ПокерОК.