Многие покеристы, хотя бы раз путешествовавшие для посещения живой серии, не понаслышке знают про джетлаг — но не про его причины. В этой статье мы собрали всю важную информацию об этом явлении с опорой на современные научные данные.

Что такое джетлаг?

Джетлаг — это состояние нарушения баланса между персональным биологическим (циркадным) ритмом жизни человека и суточным ритмом его местонахождения из-за перемещения между разными часовыми поясами на коротком промежутке времени.

Чаще всего от джетлага страдают авиапутешественники, которые пересекают огромные расстояния с несколькими часовыми поясами за очень короткие промежутки времени. Именно из-за них состояние описывается термином, образованным от английских слов jet — реактивный самолёт и lag — задержка, запаздывание.

При этом у джетлага есть и более официальное название: синдром смены часового пояса, под которым он входит в международную классификацию расстройств сна.

Как возникает синдром смены часового пояса

Когда человек быстро перемещается между часовыми поясами, его тело буквально начинает «тормозить». Оно всё ещё работает по первоначальному часовому поясу, но день и ночь вокруг него теперь сменяются со смещением, из-за чего мозг впадает в состояние повышенного стресса, не понимая происходящее.

Чтобы синхронизироваться с текущим часовым поясом, телу нужно время на перестройку — причём зачастую, чем больше разница по часам между местом вылета и прилёта, тем дольше придётся ждать восстановления баланса.

Однако, здесь есть интересный момент: все люди справляются с джетлагом за разное время. Некоторые даже не замечают, что он произошёл, другим требуется несколько часов на синхронизацию, третьи могут прожить с ней несколько очень неприятных дней, а другие — даже недель.

Тем не менее, согласно исследованию «Смена часовых поясов: эвристические методы и терапия», существует четыре основных фактора, влияющих на степень проявления джетлага.

Какие факторы определяют степень джетлага

  1. Направление перелёта. Естественный цикл биологических часов превышает 24 часа — поэтому удлинять сутки для организма удобнее, чем укорачивать. Это делает движение на запад более лёгким для перестройки, чем на восток. Исследования показывают, что поездки на восток наносят сну гораздо больше вреда, а также усиливают субъективное ощущение усталости и снижение мотивации. В двух случаях, однако, направление перелёта не имеет особого значения. Первый — когда путешествие длится более 8 часов. Второй — когда путешественник регулярно работает в ночные смены или имеет иным образом сбитый циркадный ритм (например, не соблюдает никакой фиксированный график сна и бодрости).
  2. Количество пересечённых часовых поясов. Чем больше разница между вашим стартовым и конечным часовым поясом, тем сильнее в среднем выражены симптомы джетлага. При этом исследования показывают, что субъективная оценка выраженности симптомов связана ещё и с тем, как много времени затрачено на это пересечение. Чем больше времени потрачено, тем менее выражены симптомы джетлага, но больше усталость от путешествия.
  3. Потеря сна во время перелёта. Ночные перелёты по статистике приводят к наибольшей потере часов сна, что также усиливает выраженность симптомов джетлага и увеличивает необходимое организму время на восстановление баланса. Однако, исследования также показывают, что если человек имеет возможность проспать большую часть или весь перелёт, то это заметно сглаживает симптомы.
  4. Личная устойчивость человека к нарушению циркадных ритмов. Она сильно варьируется между людьми, сильно зависит от их рабочего графика и уровня активности, а также возраста.

Перелёт на одно и то же расстояние занимает разное время в зависимости от того, в каком направлении летит самолёт. Это связано с тем, что при полёте на восток самолёт летит по ходу вращения Земли, а при полёте на запад — против него. Как пример при полёте самолётом Turkish Airlines JetBlue из Нью-Йорка в Стамбул путь занимает 9 часов 48 минут, а из Стамбула в Нью-Йорк — 11 часов.

Симптомы синдрома смены часовых поясов

  • Дневная сонливость или появление бессонницы
  • Общая слабость и вялость
  • Боль в разных участках тела
  • Нарушение стула
  • Тошнота
  • Потеря аппетита
  • Онемение конечностей

При диагностике все эти симптомы считаются результатом джетлага, если они проявляются в течение первых 2 суток после перелёта и не связаны с другими причинами (хроническими заболеваниями, пищевым отравлением, приёмом лекарств и так далее).

Любопытно, что похожая симптоматика сопровождает обычную усталость от путешествия (travel fatigue). Ключевая разница в том, чем она вызвана.

При джетлаге причина — рассинхронизация внутренних часов с внешними.

При усталости от путешествия причина — стресс, связанный с организацией перемещения и нахождением в пути.

Иногда эти состояния наслаиваются друг на друга, из-за чего понять в моменте, чем вызвано ухудшение самочувствия, становится проблематично. Именно поэтому для диагностики джетлага используют маркер в 2 суток — потому что усталость от путешествия обычно проходит после хорошего сна.

Как снизить влияние джетлага на самочувствие

На март 2026 года наука выделяет 5 подтверждённых клиническими исследованиями способов минимизировать симптоматику синдрома смены часовых поясов.

#1 Сброс циркадных ритмов

В норме циркадные ритмы синхронизируются с местным часовым поясом постепенно — и темп зависит от направления перелёта.

Примерные подсчёты учёных показывают, что при путешествии на восток циркадные часы сдвигаются примерно на час раньше и возвращаются обратно медленно, а на запад — примерно на полтора часа позже и возвращаются обратно быстро.

Этот процесс можно ускорить разными методами, среди которых самый популярный — предварительная смещение времени отхода ко сну и пробуждения каждый день на час или чуть меньше, пока вы не выйдете на тот часовой пояс, в который полетите.

В таком случае вашему организму понадобится минимум времени или вообще нисколько на синхронизацию, потому что вы уже будете жить по нужному графику смены дня и ночи.

#2 Работа со светом

Вместо сброса циркадных ритмов, вы можете изменить фазовую реакцию мозга на смену дня и ночи, используя свет.

Считается, что для компенсации любого отклонения от 24-часового цикла, воздействие света утром сдвигает часы на более раннее время, а воздействие света вечером — на более позднее. При этом ночью разница между фазовыми задержками (вечерняя реакция) и фазовыми опережениями (утренняя реакция) уменьшается.

Именно поэтому учёные рекомендуют путешественникам избегать яркого солнечного в разное время дня света по прибытию в новый часовой пояс, в зависимости от направления путешествия: при поездке на запад — вечером, при поездке на восток — утром. Для этого можно не выходить на свет до ухода солнца в нужный период или носить хорошо затенённые солнечные очки.

Избегание можно закончить, когда симптомы джетлага прошли и ваш организм синхронизировался.

#3 Приём мелатонина

Мелатонин — гормон сна, который также считается «сигналом темноты». Его выработка в организме начинается, когда снижается интенсивность освещения — так организм готовится к ночи и приближению времени сна.

Поскольку джетлаг буквально является расстройством сна, правильный приём мелатонина может помочь повлиять на него в лучшую сторону.

По данным учёных, приём мелатонина утром позволяет перенастроить циркадные ритмы на более позднее время, а приём вечером — на более ранее.

Большие дозы мелатонина — до 5 мг — могут также использоваться как снотворное для уменьшения выраженности симптомов джетлага после перелёта. Однако, перед началом его приёма для любых нужд стоит обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать правильную дозировку.

#4 Приём стимуляторов

Старый добрый кофеин до сих пор показывает одни из лучших результатов в снижении дневной сонливости, вызванной джетлагом. Однако, если среди ваших симптомов есть бессонница, то от него придётся отказаться — потому что кофеин её только усугубит.

Другие стимулирующие препараты также показывают хорошие результаты в ускорении синхронизации ритмов и снижении сонливости людей, но требуют обязательной консультации с врачом до начала приёма, поскольку их эффективность напрямую зависит от дозировки.

#5 Приём седативных препаратов

Снотворные и угнетающие нервную систему лекарства имеет смысл принимать в двух случаях:

  • Если вас ждёт ночной перелёт — предупредить потерю сна могут снотворные кратковременного действия на 3-4 часа.
  • Если основной симптом вашего джетлага — это бессонница — помочь с её компенсацией могут препараты среднего и длительного действия.

Однако, как и в случае со стимуляторами, до начала приёма снотворных нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Седативные препараты в этом плане опаснее стимуляторов, потому что их неправильный приём может вызывать спутанность сознания и амнезию разной длительности, а также увеличить неподвижность, что в полёте повысит риск тромбоза глубоких вен.

Также помните, что безрецептурные препараты типа валерьянки, травяных чаев, капель и таблеток хотя и могут оказывать мягкий успокаивающий эффект, как снотворные неэффективны.

Профилактика джетлага: пример для покеристов

Представим, что вы решили слетать из Москвы на Triton в Чеджу, Южная Корея.

Прямой рейс Москва — Чеджу займёт 17 часов полёта на восток.

Разница между этими городами по часовым поясам — 6 часов.

Чтобы подготовиться к перелёту, вам нужно:

  1. Сдвигать время отхода ко сну и пробуждения по одному часу вперёд ежедневно в течение хотя бы недели перед полётом, чтобы к вылету сдвинуть циркадный ритм на 6 часов вперёд. Вы также можете делать это по 30 минут в течение 2 недель.
  2. По прибытии избегать солнечного света в утренние часы, например, носить тёмные очки — пока самочувствие не выровняется.
  3. Подобрать на консультации с врачом препараты, нужные для снижения симптомов джетлага в вашем конкретном случае. Снотворные или мелатонин — если основной бессонница, стимуляторы — если это сонливость.

Перед тем, как полететь обратно — а это займёт 18 часов пути на запад — по возможности вам надо постараться «откатить» свой циркадный ритм на 6 часов назад, а по возвращении — избегать солнечного света вечером. 

Если изменить циркадный ритм невозможно — нет времени на его перестройку на месте или вы находитесь в состоянии высокого стресса, что мешает спать — займитесь постепенным «откатом» шестичасовой разницы вернувшись в свой стандартный часовой пояс.