Большая часть людей живёт с монологом внутри головы — и он может как поддерживать и мотивировать нас, так и дезориентировать и даже огорчать. Недавно сестра известной покеристки Марии Хо, доктор нейропсихологии Джуди Хо (Judy Ho) выступила на TEDx Reno, где рассказала о влиянии внутреннего монолога на жизнь человека, а также способы регуляции негативных мыслей.

Для совместного проекта ПокерОК и Покерофф мы перевели её выступление, выбрав наиболее полезную для покеристов информацию.

Что такое внутренний монолог?

По словам Джуди Хо, внутренний монолог — это наша способность говорить с собой, повествовать о наших действиях, размышлять о своих мыслях, которая поднимает нас на самый верх пищевой цепочки:

По сути, внутренний монолог — это операционная система нашего мозга, совсем как у компьютера. И он постоянно «работает» на фоне нашей жизни, управляя нашими мыслями и чувствами — а также поведением. Внутренний монолог помогает людям понимать мир и пропускать полученный опыт через линзы наших ценностей, взглядов и воспоминаний. Но — как и ОС компьютера — он наполнен глюками и багами.

Самая большая проблема внутреннего монолога, по мнению Джуди, что большую часть времени мы не имеем представления о том, работает он правильно или «заглючил»:

Это происходит, потому что наш мозг пытается работать эффективно, но в процессе может слишком упрощать, катастрофизировать ситуацию и создавать «правила большого пальца», которые являются неподходящими к обстоятельствам, несбалансированными и неполными.

По словам Джуди, ранние исследования мыслительного процесса людей предполагали, что в сутки человек продуцирует от 10,000 до 60,000 мыслей — но недавнее исследование учёных Университета Куинса в Канаде показало больший объём:

Там учёные задались целью посчитать мысли, которые у нас появляются ежедневно по конкретной теме. Связанные с ними мыслительные цепочки они условно назвали «мысленными червями». Так вот им удалось насчитать порядка 6,200 таких червей в сутки.

Это значит, что если вы думаете в течение дня на несколько тем — а это неизбежно происходит со всеми, у кого есть внутренний монолог — то суточное количество мыслей для вас может превышать миллион.

Откуда берётся внутренний монолог?

По словам Джуди, он развивается из раннего опыта в детстве и напрямую зависит от процесса формирования привязанностей:

На базовом уровне привязанность связана с первыми эмоциональными связями, которые у нас образуются с первичными опекунами — теми, кто несёт постоянную и продолжающуюся ответственность за ежедневные уход и заботу о нас. Без их поддержки мы просто не можем выжить, вот почему они так важны. Кстати, именно поэтому детёныши млекопитающих такие милые — потому что для выживания нам необходимо быть такими. Ведь никто не будет задерживаться рядом с нами, если мы не будем милыми — с большими глазами, пухлыми щеками и так далее.

Опыт первых лет жизни очень важен потому что именно на него выпадает ключевой этап развития мозга, приобретения знаний и формирования представления о себе. Как пояснила Джуди:

Именно в этот период и за счёт привязанности мы учимся понимать, как сообщать о своих нуждах, как на это реагируют окружающие и когда мы чувствуем себя безопасно не только физически, но и эмоционально. Находясь в этом периоде и получая соответствующий опыт, мы не осознаём его влияния на нас. Но с течением времени, когда он повторяется и закрепляется, из него появляются важные эмоциональные «отпечатки» на психике, которые ложатся в основу всех наших последующих взглядов и системы восприятия.

Поскольку нашему мозгу нужна какая-то оперативная координационная схема, которая будет максимально быстро и с наименьшими затратами ресурсов определять реакции, мотивацию и импульсы на основе ранее полученного опыта — в качестве операционной системы мозг развивает внутренний монолог.

Может ли у человека не быть внутреннего монолога?

Если кратко: да, может. В Интернете можно найти множество статей и видео от людей, у которых — по их утверждению — внутреннего монолога нет. Например, на YouTube-канале PA Struggles можно найти несколько интервью с неврологами и психологами, а также трёхминутную беседу с девушкой по имени Кристен, которая отвечает на вопросы по поводу отсутствия у неё внутреннего монолога:

Из их беседы можно узнать любопытные вещи, например:

  • При чтении человек без внутреннего монолога не слышит голос, читающий строки, а видит форму предложений как карту из слов. Он не визуализирует то, про что читает, не слышит и не видит текст в голове. Из-за этого он может не получать удовольствия от книг, потому что не способен представить себя в ситуациях, а просто воспринимает сюжет как текст.
  • Мыслительный процесс представляет собой извлечение фактов как файлов при контакте с какой-то темой. У человека не бывает случайных мыслей, когда взгляд цепляется за что-то, он не размышляет о возможных беседах или событиях наперёд — мозг «вытаскивает» ответы на вопросы и подходящие реплики в моменте.
  • Человек видит сны, но в них нет диалогов или речи.
  • Человек не рефлексирует о прошлом внутри головы — он может делать это только вслух и на очень коротком промежутке времени от момента, когда случилось событие. 

Что касается науки, из-за сложностей с нахождением людей без внутреннего монолога и подтверждением их особенностей, которые практически невозможно объективно проверить, нормальных исследований по теме фактически нет. Однако, мы всё же смогли найти два любопытных факта. Во-первых, по утверждению психолога Университета Невады Рассела Хёрлбёрта (Russell Hurlburt) порядка 30% людей на планете могут не иметь внутреннего монолога. Во-вторых, главным состоянием, с которыми связывают отсутствие внутреннего монолога, является афантазия — неспособности человека воображать.

Почему внутренний монолог часто негативный?

Формат наших взаимоотношений с первичными опекунами напрямую влияет на то, какой копинг — способ справляться со стрессом — выбирает и закрепляет наш мозг, а значит — определяет характер нашего внутреннего монолога.

По словам Джуди, на данном этапе развития науки принято выделять два основных типа привязанности и их влияния на внутренний монолог:

  • Надёжный тип привязанности. Формируется, когда опекуны были в основном доступны для ребёнка и внимательны к нему, а также помогали справиться со стрессовыми ситуациями. Люди с этим типом склонны высоко себя оценивать, стремиться к достижению целей, быть независимыми, но сохранять контакт с любимыми людьми. Они уверены, что заслуживают хорошего в жизни. И их внутренний монолог поддерживает их в этом убеждении.
  • Ненадёжный тип привязанности. Формируется, когда опекуны не присутствуют в жизни ребёнка на постоянной основе, невнимательны к нему и не помогают должным образом в стрессовых ситуациях. Этот тип делится на три подтипа, которые дают людям похожие установки на жизнь. Имея такой тип привязанности, человек испытывает проблемы в самореализации и склонен к самосаботажу. Он не верит ни в свою личностную ценность, ни в то, что достоин хорошего в жизни. И внутренний монолог поддерживает для него эти установки.

В зависимости от подтипа ненадёжной привязанности, внутренний монолог будет варьироваться по основным темам. Так, изучая различные исследования, Джуди выяснила следующие различия — по ним, кстати, можно примерно понять, какой тип привязанности у вас:

  1. Тревожная привязанность. Мыслительный процесс обусловлен жаждой поддержки и близости с другими, иногда — в ущерб своим потребностям. Человек склонен спасать других, держаться за них — из-за чего, в том числе, может попасть в созависимые отношения. Типичные мысли о себе: «я не так ценен, как другие», «мне нужно спасти / выручить каждого», «я боюсь остаться один», «я должен всё проанализировать».
  2. Избегающая привязанность. Мыслительный процесс обусловлен стремлением к одиночеству и самодостаточности в её крайней степени. Человек склонен испытывать дискомфорт от эмоциональной близости, а также подчеркивать низкую важность отношений с другими людьми в его жизни. Типичные мысли о себе: «я хорош настолько, насколько хорошо моё последнее достижение», «я всегда должен держать ситуацию под контролем», «я должен сохранять дистанцию с другими людьми», «когда прижмёт, я справлюсь в одиночку».
  3. Тревожно-избегающая или дезорганизованная привязанность. Мыслительный процесс обусловлен постоянным нахождением в состоянии «бей или беги». Человеку сложно управлять собственными эмоциями, поэтому он часто, но ненамеренно воспроизводит хаотические события из своего детства. Типичные мысли о себе: «я заслуживаю страданий», «я ненавижу тебя, но не бросай меня», «я не могу контролировать свои эмоции», «моя жизнь — сплошной хаос».

Как вы видите, ни один из этих типов не опирается на позитивную основу. И при этом они — самые распространённые в обществе. Так, Джуди отмечает, что недавнее исследование от YouGov показало: порядка 70% жителей США отмечают у себя исключительно черты одного из трёх ненадёжных типов привязанности:

Операционная система вашего мозга может работать хорошо большую часть времени, но глюки и баги, которые появились в ней на раннем этапе и легли в основу, могут проявиться и нанести вред вашему мышлению и исказить мировосприятие в самый неподходящий момент. И «пофиксить» их может быть очень сложно — даже если вы отдаёте себе отчёт в том, что негативные мысли не являются правдивыми и вредят вам.

К чему приводит негативный внутренний монолог

По словами Джуди, «баги» внутреннего монолога могут вести человека к неправильным решениям и негативным последствиям:

  • Саморазрушительным и бессмысленным стычкам с другими людьми. Пример: человек вступает в споры с другими игроками, критикуя их скилл и стиль игры, принятые решения и мотивацию, выплёскивает эмоции на посторонних и не успокаивается, пока они не перестанут с ним контактировать или пока слова не перейдут в физические действия;
  • Самосаботажу при попытке реализовать самые важные амбиции. Пример: человек намеренно не ставит будильники, пропускает тренировки или не начинает играть под разными предлогами, играет не по банкроллу и так далее;
  • Подтверждению негативных убеждений о себе, которые не только никак не помогают в жизни, но даже не являются правдивыми. Пример: после проигрыша раздачи или вылета из турнира внутренний монолог навязчиво говорит, что ничего другого можно было и не ожидать, ведь покерист на самом деле неудачник, неумёха и вообще выбрал неподходящую профессию. При этом после выигрыша этот монолог может подкидывать мысли о том, что виной всему везение, без которого сам игрок — пустое место.

Всё это ведёт к формированию нездорового копинга и ухудшению общей устойчивости к стрессу.

Джуди рассказала про любопытное исследование, проведённое в Пенсильванском государственном университете. В нём людей с хронической тревожностью попросили записывать причины своего беспокойства ежедневно на протяжение 10 дней, а затем просматривать этот лист в течение месяца, чтобы проверить — реализуется ли что-то из этих причин:

В результате оказалось, что 91.4% всех записанных страхов так и не материализовались. Что это нам говорит? Что внутренний монолог в своём худшем проявлении может «украсть» у нас нашу лучшую жизнь. Он может сеять хаос в разуме, снижать качество жизни и отворачивать нас от действий, которые на самом деле могут помочь нам двигаться вперёд и улучшать свою жизнь.

Можно ли справиться с негативным внутренним монологом?

По словам Джуди, как мы можем обновить операционную систему компьютера, так в наших силах модифицировать и переработать внутренний монолог — причём в любом возрасте и на любой стадии жизни. Для этого нужно сделать три ключевых изменения:

Проведите инвентаризацию своих мыслей

Для этого Джуди предлагает садиться и записывать все свои мысли на бумагу несколько раз в день:

Вы удивитесь, но большинство людей после этого отмечают, как их негативные мысли заметно перевешивают по объёму позитивные. А ещё — что негативные мысли создают каскад «мыслительных червей», который как негативный плейлист проигрывается на бесконечном повторе изо дня в день.

Выписывая мысли на бумагу, вы фактически вытащите их из головы — и не только облегчите её, но и получите шанс исследовать свои мыслительные цепочки и разобраться с тем, почему и на каких темах вас начинает уводить в негатив.

Например, если окажется, что вас триггерит на негативный внутренний монолог плохая игра оппонента — попробуйте разобраться с тем, почему это имеет для вас такое значение, в чём именно проблема, какие мысли дополняют и усиливают её проявление.

Стимулируйте позитивные мысли

Чтобы побороть негативный внутренний монолог, вам нужно сменить канву своего восприятия и акценты в жизни. Для этого Джуди предлагает уравновешивать негативные мысли позитивными:

Одним из способов сделать это является ежедневное повторение позитивных аффирмаций (установок). Я предлагаю вам четыре, которые нужно записать и разместить на видном месте у зеркала, чтобы произносить вслух самому себе перед ним. Первая: я верю в себя и нравлюсь себе. Вторая: я могу справиться с тем, что появится на моём пути. Третья: я могу привести себя к положительным результатам. Четвёртая: я могу быть так независимым, так и полагающимся на других.

Также вы можете воспользоваться ещё тремя простыми практиками:

  1. Составляйте списки негативных мыслей в одном столбце и записывайте их опровержение в другом напротив. Они должны быть в рефлексивном формате, а не просто «нет, это не так». Например, к мысли: «я неудачник» можно перечислить все выигранные споты, удачные блефы, приятные заносы и так далее.
  2. Ежедневно хвалите себя за маленькие успехи, благодарите за хорошее, что есть в вашей жизни, и сочувствуйте себе. Вы смогли извлечь вэлью? Похвалите себя! Прервали катку, а не продолжили заливаться в тильте? Поблагодарите себя за силу воли или посочувствуйте тому, как сильно расстроились. 
  3. Концентрируйтесь на приятных вещах и мысленно описывайте то, почему и чем они вам нравятся. Если вы любите играть кеш по PLO8 — опишите для себя то, почему вам нравится этот формат и эта дисциплина, чем вас восхищает игра и подобное.

Создайте надёжную привязанность к самому себе

Чтобы наладить внутренний монолог, достаточно иметь надёжную связь с одним человеком. Но когда вы выбираете кого-то, всегда есть риск — так пугающий тревожных людей — потерять его и подтвердить таким образом все негативные мысли и установки о себе. Секрет защиты от этого, по словам Джуди, прост — выберите себя:

Вам нужно первым делом стать родителем, главным опекуном для самого себя. Это потребует немало времени и сил, но вы в состоянии дать себе заботу и понимание, которые могли не дополучить в детстве. Да, вы не можете изменить прошлое — но и без конца винить родителей в том, что они вам чего-то недодали, нет никакого смысла. Сейчас у вас есть возможность самостоятельно ответить на запросы своего внутреннего ребёнка и подарить себе недостающую связь.

Первым шагом на этом пути может стать поощрение себя за любое достижение, даже небольшое. Например, если вы попали в ITM любого турнира — скажите себе, что вы молодец и сделали всё возможное, чтобы этого добиться.

Следующим — приоритезация своих нужда над другими с избавлением от вины за это. Если вы состоите в покерной школе, которая требует от вас игры в определённое время, но вы устали, чувствуете себя разбито или просто не готовы играть сегодня — поставьте свой отдых на первое место и не корите себя за заботу о своём самочувствии.

За ним — уход за собой, прощение себя за ошибки прошлого и активное выражение сочувствия самому себе. Вы не можете вернуться в прошлое и исправить то, что уже случилось. Простите себе ошибки, обдумайте их причины и используйте как шаблон для избегания повторения в будущем. Не будьте к себе слишком строги и позволяйте себе погрустить, попечалиться или поунывать, когда сталкиваетесь с чем-то неприятным — не ругайте себя, а проживайте эти чувства, чтобы понять их и отпустить.

Изменить автоматические поведение, мысли и чувства самостоятельно может быть очень сложно, поэтому хорошим решением будет обратиться к психологу, психотерапевту или ментал-коучу с соответствующей квалификацией.

Читайте другие статьи проекта по тегу #Спецпроект ПокерОК.