Покерист — одна из немногих профессий, которые сочетают постоянное пребывание в одном помещении в сидячем положении и острую необходимость в физической активности.

Некоторые игроки организуют себе тренировки вне дома — ходят в спортзалы и на открытые общественные площадки, посещают различные секции и играют в активные командные игры. Другие предпочитают не заниматься спортом в социальной среде — именно для них в новой статье совместного проекта Покерофф и ПокерОК мы собрали информацию о самых полезных тренажёрах и особенностях их использования дома.

P.S. Главной фотографией для этой статьи мы выбрали фото Эспена Йорстада из Инстаграма, поскольку у него очень мотивирующая история прихода к образцовой физической форме.

Тяжёлый путь Эспена Йорстада: от задротства к идеалу через депрессию

Полезно ли тренироваться дома?

При правильном выборе оборудования для достижения ваших целей, тренировки дома ничем не будут отличаться от зала по результату.

При этом исследование активности населения дома в период пандемии, которое провели в 2021 году, показало, что домашние тренировки имеют ряд преимуществ над походом в зал:

  • Люди лучше контролируют своё время — им не нужно перемещаться между домом и залом или общественное площадкой для тренировки. По этой же причине тренировки происходят чаще и их расписание лучше соблюдается;
  • В среднем люди тренируются дома разнообразнее — это связано с отсутствием стеснения при социальном давлении, особенно если человек отличается по габаритам и телосложению от социально одобряемого типажа;
  • Осведомлённость о самочувствии при тренировках дома выше, поскольку люди сосредоточены только на себе и своих ощущениях. В непубличном месте они не хотят произвести впечатление на окружающих и соответствовать чужим ожиданиям от тренировки;
  • Уровень гигиены дома также выше, чем в залах или на улице — дома человек может пойти в душ, которым пользуется ограниченное число людей, сразу после тренировки. Ему не нужно посещать общественное место с неясным уровнем чистоты, кроме того, он может сразу положить спортивную одежду в стирку без необходимости нести её домой в сумке или пакете. 

Однако, домашние тренировки требуют куда большей дисциплины и осторожности, поскольку проходят:

  • Без физического присутствия тренера — хотя вы и можете  привлечь инструктора онлайн, его не будет рядом, чтобы помочь вам с правильным выполнением какого-то упражнения или подстраховать;
  • В среде с большим числом отвлекающих факторов — дома гораздо легче отвлечься на котов, собак, детей, телевизор, соцсети и так далее;
  • Без эффекта «социального договора» — никто не видит вашу тренировку и не следит за вами, а значит давать себе послабления или пренебрегать техникой становится гораздо легче;
  • С необходимостью нести полную ответственность перед собой за организацию тренировки. Это затрагивает не только добросовестное выполнение плана, но и создание правильной атмосферы — с достаточной вентиляцией, правильными температурой воздуха и влажностью, соблюдением гигиенических норм.

С учётом всех плюсов и минусов домашних тренировок, перед их началом обязательно проконсультируйтесь со своим врачом — чтобы определиться с возможными противопоказаниями — и тренером.

Упражнения для покеристов: как тренироваться дома между сессиями?

Для чего покеристу нужны спортивные тренажёры

  • Эффективно сжигать калории;
  • Тренировать связки, суставы и мышцы;
  • Улучшать кровоснабжение;
  • Повышать метаболизм;
  • Сбрасывать стресс после игровых сессий;
  • Увеличивать объём лёгких;
  • Повышать плотность костей;
  • Улучшать осанку, координацию и чувство равновесия;
  • Проводить активную медитацию.

Степ-платформа: помощник для самых ленивых

Небольшая платформа с регулируемой высотой — отличный тренажёр для тех, кто не готов двигаться слишком много, но хочет обеспечить себя умеренной кардионагрузкой.

По сути, степ-платформа имитирует перемещение по лестнице, где вы сами определяете высоту ступенек и скорость «подъема».

5 плюсов степ-платформы

  1. Компактность — степ-платформы редко превышают по длине 100 см и ширине 45 см.
  2. Низкая нагрузка на суставы — даже при высоком темпе выполнения упражнений, суставы несут меньшую нагрузку, чем при использовании велотренажёра или беговой дорожки. При этом специфика тренировок на степ-платформе благотворно влияет на подвижность суставов.
  3. Безопасность — вероятность травмы при выполнении упражнений на степ-платформе невелика, особенно при соблюдении техники безопасности.
  4. Возможность регулировки нагрузки с течением времени — на степ-платформе можно регулировать не только скорость выполнения вами упражнений, но и их тип, а также сопутствующие факторы. Например, вы можете начать с простого подъёма на платформу и спуска с неё, а когда это станет делать легко — поднять платформу выше, ускорить темп или надеть утяжелители.
  5. Почти нулевая вероятность перетренировки. При соблюдении правил — выборе правильной обуви и одежды, свежего воздуха в помещении и постепенного увеличения объема нагрузок — переутомиться от выполнения упражнений на степ-платформе до боли практически невозможно.

5 минусов степ-платформы

  1. Подходит не каждому — её использование опасно для тех, у кого есть свежие травмы суставов или позвоночника, грыжи, артрозы, заболевания сердечно-сосудистой системы, почек и печени, высокая степень ожирения, варикозное расширение вен;
  2. Требует покупки специальной обуви — не всякие кроссовки подойдут для тренировок на степ-платформе. Минимальные требования — плотное прилегание к ноге с фиксацией голеностопного сустава и толстая подошва с эффектом амортизации и нескользящим покрытием, которая имеет изгиб под стопу.
  3. Мало помогает в тренировках спины и плечевого пояса — её можно использовать только как упор для отжиманий или планки.
  4. Требует постоянного контроля веса — из-за высокой аэробной нагрузки при использовании степ-платформы нужно постоянно следить за потерей веса. Если окажется, что при занятиях вы сбрасываете более 1 кг веса в неделю, то их нужно прекратить и обратиться к врачу.
  5. Нагружает вестибулярный аппарат — из-за интенсивной ходьбы с подъёмом на ступеньку, степ-платформа требует от тела постоянно поддерживать равновесие на достаточно высоком уровне. Если вас легко укачивает, то следствием подобных тренировок может стать потеря ориентации в пространстве, головокружение и даже вазовагальный обморок (с потемнением в глазах и дезориентацией, но без потери сознания).

Как выбрать первую степ-платформу

Главный ориентир — размер вашей ноги: ступня в кроссовке должна полностью умещаться на платформе и иметь запас в 1-2 сантиметра с каждой стороны. Соответственно, если ступня меньше 39 размера, то достаточной шириной будут 35 см, а если больше — то до 40.

Длина не является важным критерием — учитывать её нужно только с точки зрения комфортного для вас расстояния между ногами при ходьбе и подъемах по ступенькам. Стандартной является длина от 80 до 120 см.

Также платформа должна быть способна выдержать ваш вес, обязательно с учётом прыжков. 

Количество уровней — возможной высоты платформы — также выбирается исключительно под ваш запрос. Для новичка лучше брать платформу, у которой есть три уровня высотой по 5 см каждый — так вы сможете пользоваться ей достаточно долго без необходимости замены на более высокую модель.

Велотренажёр: лучший друг покериста

Стационарный велотренажёр идеален для тех, кто много сидит и не намерен отказываться от этого ради улучшение физического состояния. 

Он представляет собой более безопасную альтернативу обычному велосипеду, которая при правильном выборе позволяет достичь аналогичных результатов.

5 плюсов велотренажёра

  1. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний — группа исследований, проведённых в Великобритании и США, доказала, что регулярная езда снижает упомянутый риск на 50%.
  2. Равномерная нагрузка на широкую группу мышц — чтобы крутить педали на большинстве велотренажёров, вам нужно задействовать сразу четырёхглавую мышцу бедра, икроножные мышцы, мышцы стопы, поясницы и пресса, а также часть мышц спины и рук. 
  3. Отсутствие ударной нагрузки на стопы — вы не прыгаете, не бегаете и не ходите, за счёт чего ваша стопа не бьётся о поверхность тренажёра и не получает внутренние повреждения тканей.
  4. Улучшение равновесия — в отличие от обычного велосипеда и степ-платформы, велотренажёр не перегружает вестибулярный аппарат. Нагрузка от него небольшая и стабильная, а её постепенное увеличение помогает организму учиться лучше держать равновесие при дальнейшем столкновении с неожиданным изменением положения тела в пространстве.
  5. Профилактика заболеваний мочеполовой системы. Езда на велотренажёре заметно усиливает кровоток в области малого таза, предупреждая образование застоя крови, способствуя постоянному поступлению питательных веществ и своевременному обновлению клеток. За счёт этого иммунитет половых органов и выделительной системы становится крепче и может справляться с факторами риска лучше.

5 минусов велотренажёра

  1. Нагрузка на коленные суставы — в отличие от степ-платформы, необходимость преодолевать сопротивление педалей в определённом положении тела сказывается на состоянии коленных суставов не лучшим образом.
  2. Большой список противопоказаний — к ним относятся, например, остеохондроз, гипертония и другие хронические болезни сердечно-сосудистой системы, травмы или износ коленного сустава, протрузии и грыжи позвоночника, мигрени, сахарный диабет, астма.
  3. Габариты — даже самый простой вертикальный велотренажёр требует не менее 0.6 кв. м (50 см в длину, 120 см в высоту), а некоторые модели могут занимать порядка 3 кв. м (например, 190 см в длину, 150 см в высоту).
  4. Цена — за не самый хороший, но приемлемый велотренажёр с ручками и сиденьем придётся заплатить не менее $100. Для сравнения, степ-платформы за такую стоимость представляют собой достаточно крутой инвентарь.
  5. Сложно выбрать самостоятельно — вариантов велотренажёров очень много. Они бывают вертикальными и горизонтальными, механическими, магнитными и электромагнитными, с сиденьями и без них, для занятий на скорость или выносливость, с орбитреком (имитирует движения лыжника) и так далее. 

Как выбрать первый велотренажёр

Определитесь с тем, зачем он вам нужен, и как много места вы готовы ему выделить.

Если вы не страдаете от ожирение, хотите просто держать себя в тонусе за счёт регулярных и не слишком утомительных «поездок» — выбирайте классический вертикальный велотренажёр с возможностью настройки сопротивления педалей.

Если вы страдаете от ожирения или у вас проблемы со спиной — выбирайте горизонтальный велотренажёр с полноценным креслом, которое снижает нагрузку на спину.

Если вы достаточно опытны в катании на велосипеде и хотите увеличить мышечную массу ног и выносливость, присмотритесь к спид-байкам — специальным усиленным велотренажёрам для имитации быстрой езды с повышенной сопротивляемостью педалей.

Мини-тренажёры без сиденья, рамы и ручек мы рекомендуем брать только в том случае, если у вас недавно была травма и вы ищете тренажёр для осторожной реабилитации.

Как предупредить ортопедические проблемы при игре в покер

Беговая дорожка: полезно с осторожностью

Беговая дорожка — очень популярный тренажёр у покеристов: на нём в покер играл Михаил Шаламов, регулярно тренируется Кевин Мартин, любит проводить время Джейсон Кун.

Интересно, что хотя с физической точки зрения правильно организованный бег считается практически исключительно полезным для здоровья, с психологической всё выглядит не так радужно. И об этом в последние 5 лет активно говорят учёные.

Например, опубликованное в январе 2023 исследование группы российских и венгерских учёных показало: 25% регулярных бегунов имеют сформированную психологическую зависимость от бега как формы эскапизма (ухода от реальности). Из-за формирования зависимости человек бегает, чтобы скрыться от решения своих реальных проблем, но при этом пренебрегает правилами безопасности и плохо контролирует своё самочувствие, что ведёт к перегрузкам и ущербу здоровью.

5 плюсов беговой дорожки

  1. На ней можно работать — выбрав движущееся полотно подходящего размера и имея стол с регулируемой высотой, вы можете работать за ПК прямо на дорожке (в отличие от велосипеда, где вам нужны руки, и степ-платформы, где вы двигаетесь слишком интенсивно).
  2. Бег в контролируемых условиях — полотно дорожки не воткнётся камнем в подошву вашей обуви, из окна в лицо не задует сигаретный дым от прохожего или выхлоп автомобиля и вам никогда не нужно сбивать темп бега, чтобы пропустить коляску или обогнуть медлительных людей.
  3. Комплексная нагрузка на опорно-двигательный аппарат — при правильном беге все кости и связки в организме участвуют в синхронном движении и поддержании положения тела в пространстве.
  4. Вариативность программ — многие дорожки предлагают встроенные программы для бега (угол подъёма, имитация рельефа, скорость), что увеличивает разнообразие и тип доступной нагрузки/
  5. Хорошая амортизация — беговая дорожка позволяет получать меньший ущерб от ударной нагрузки, за счёт поглощения до 40% вибраций от удара ступнёй о полотно.

5 минусов беговой дорожки

  1. Ограниченность использования — на беговой дорожке можно только ходить и бегать. Из-за этого доступные упражнения для неё очень ограничены и не задействуют значительную часть мышц тела.
  2. Высокая травмоопасность — движущееся полотно под ногами создаёт высокие риски падений, вывихов и более серьёзных травм.
  3. Требует строгого соблюдения техники бега — иначе вместо оздоровления вы получите букет травм и спровоцируете у себя развитие заболеваний многих систем организма.
  4. Габариты — даже в сложенном состоянии беговая дорожка занимает много места, а с опущенным полотном и вовсе требует не менее 2 кв. м, чтобы комфортно заниматься;
  5. Шумность — бег на дорожке включает не только механические звуки работы тренажёра, но и ударную нагрузку, которая провоцирует стук в пол.

Как выбрать первую беговую дорожку

В отличие от велотренажёров, у беговых дорожек нет особых категорий: по сути, дорожки делятся только на механические, магнитные и электрические. Тип определяет то, за счёт чего работает дорожка — усилий пользователя, взаимодействия магнитов или электричества — от этого зависит плавность движения полотна и цена.

Что касается размеров, то длина и ширина полотна должны выбираться в соответствии с вашим ростом — он определяет длину шага — и цели покупки дорожки.

Примерные размеры мы собрали в таблице ниже на основе данных магазина «Бег дорожки» — их стоит использовать только как ориентир, поскольку у людей разного роста могут немного различаться длина шага и ширина тела.

Рост Длина для ходьбы Ширина для ходьбы Длина для бега Ширина для бега
До 180 см от 120 см до 45 см от 130 см до 45 см
180 — 200 см от 130 см 45 — 50 см от 140 см 45 — 50 см
200 см и выше от 140 см от 50 см от 150 см от 50 см

Римская скамья, стул и гиперэкстензия: для особых упражнений

Римская скамья, римский стул и гиперэкстензия — это складные тренажёры для выполнения упражнений на пресс, спину и ноги.

У скамьи есть фиксатор для ног под острым углом, у стула — под прямым углом, а у гиперэкстензии — на одной прямой.

Тренажёры отлично подойдут покеристам, которые нуждаются в инструменте для точечной нагрузки на конкретную часть тела, но не заинтересованы в большой и разнообразной физической активности.

5 плюсов римской скамьи, стула и гиперэкстензии 

  1. Настройка сложности тренировок — вы можете менять угол наклона скамьи, чтобы усложнять тренировку и сильнее нагружать пресс и спину.
  2. Тренировки выполняются на одном месте — вы просто устанавливаете скамью, выбираете угол наклона и начинаете качать пресс и спину. Не нужно ходить, бегать или приседать.
  3. Позволяет точечно тренировать проблемные зоны покеристов — поясница и живот сильно страдают от сидячего образа жизни, а занятия на скамье помогают атаковать именно эти зоны.
  4. Простота эксплуатации — для тренировок не нужны ни подключение к розетке и настройка, ни контроль за сменными элементами, ни сложные инструкции.
  5. Подходит для людей с проблемными суставами — поскольку нагрузка на ноги при использовании скамьи, стула и гиперэкстензии мала, правильно подобрав модель пользоваться ими для тренировок могут люди даже с хроническими болезнями суставов и даже ног целиком.

5 минусов римской скамьи, стула и гиперэкстензии 

  1. Не подходит людям с нулевой спортивной подготовкой. Если вы никогда не занимались спортом или делали это очень давно, от римской скамьи практически никакого толка не будет. Зато высок риск получения травм. Этот тренажёр рассчитан на тех, кто имеет хоть какой-то мышечный корсет, и нужен для дальнейшего развития физической формы, а не для её стартового формирования.
  2. Ограниченность доступных упражнений — тренажёр не предлагает функционал для разнообразной нагрузки для всех мышц тела. Он создан для выполнения упражнений на тренировку спины и пресса с использованием массы своего тела и гантель/утяжелителей.
  3. Малый выбор — на выбор у данного типа тренажёров есть только римская скамья, римский стул и гиперэкстензия, не заменяющие друг друга. При этом покупка универсальных скамей, которые объединяют функционал этой тройки, без траты крупной суммы денег даёт малополезный тяжёлый тренажёр, которые в полной мере не обеспечивает нужную нагрузку по каждому направлению.
  4. Травмоопасность — тренажёр требует выполнения упражнений под углом без жёсткой фиксации. Из-за этого повышается вероятность падений и растяжений.
  5. Габариты — в разложенном состоянии она занимает примерно 1 кв. м, а с учётом пространства под движения человека, может требовать и более 2 кв. м.

Что выбрать: римскую скамью, стул или гиперэкстензию?

Римская скамья нужна для тренировок в наклонном положении с фиксацией ног под острым углом относительно торса. Её функционал рассчитан только на упражнения для пресса.

Римский стул нужен для тренировок мышц пресса, а также спины и ягодичных мышц. На нём ноги фиксируются под прямым углом относительно торса, что повышает как эффективность, так и травматичность тренировок.

Гиперэкстензия нужна для выполнения упражнений на прогиб поясницы и растяжение мышцы спины, ягодиц, задней поверхности бедра и в меньше степени пресса. В отличие от скамьи и стула, гиперэкстензия не способствует увеличению мышечной массы, зато позволяет безопасно и с минимальной нагрузкой на мышцы производить растяжки при наличии травм поясничного отдела.

Почему силовые тренажёры лучше использовать в зале

На рынке тренажёров, которые можно купить домой в 2023 году, довольно крупную нишу занимают различные силовые тренажёры и комплексы.

Они позволяют проводить силовые тренировки, чтобы наращивать мышечную массу и становиться физически сильнее.

Однако, использование таких тренажёров без контроля со стороны тренера, а также жёсткого соблюдения правил выполнения упражнений, может приводить к очень серьёзным травмам.

Кроме того, силовые тренажёры требуют тщательного подбора с учётом всех особенностей одного человека и его здоровья — а вариантов таких тренажёров очень много.

Так, многофункциональная станция позволяет делать комплексную тренировку всего тела с определённым набором инвентаря, но весит десятки килограммов, может занимать до 3 кв. м и ограничивает ваши движения.

А «Машина Смита» — вертикальный тренажёр в виде рамы с фиксированной штангой — позволяет плавно и безопасно поднимать вес, но только в одном направлении, что ограничивает количество упражнений и разрабатываемых мышц.

Силовые рамы без фиксированной штанги дают возможность тренироваться с тяжёлым весом без ограничения направления подъёма веса, но требует большой площади.

Поскольку силовые комплексы и тренажёры рассчитаны на поднятие тяжестей, что само по себе достаточно опасно, а также требуют иметь достаточно хорошую физическую форму, для покеристов лучше пользоваться ими только после обследования у врача и под контролем тренера в зале.

Больше статей совместного проекта Покерофф и ПокерОК вы можете найти по тегу #Спецпроект ПокерОК под этой статьёй.