Неочевидный факт: правильное питание помогает регулировать вес, независимо от уровня физической активности. Для покеристов эта информация крайне важна, поскольку им чаще всего сложно соблюдать баланс между сидячей работой и подвижной деятельностью, из-за чего они могут полнеть или наоборот худеть больше, чем приемлемо для личного комфорта.

Продолжая совместный проект с румом ПокерОК, мы вновь обратились к профессиональному фитнес-тренеру Валентину Маркину — если вы ещё не читали его советы по упражнениям для покеристов, обязательно сделайте это! — чтобы вместе вывести «идеальную формулу» питания для покеристов.

Важно! В статье приведена общая информация и примеры для тех, кто не хочет или не может посетить диетолога и составить максимально подходящую программу питания для себя. Если у вас есть возможность проконсультироваться со специалистом — пожалуйста, реализуйте её!

P.S. Рисунок для этой статьи создал художник Аркадий «Yehudiel» Заика специально для Pokeroff.ru.

Что значит «питаться правильно»?

Из-за однобокости популярных маркетинговых кампаний в последние десятилетия в обществе прочно закрепились некоторые убеждения о том, что такое правильный рацион. Мы выбрали три наиболее популярных из них и попросили Валентина пройтись по каждому.

#1 Нужно есть преимущественно или только растительную пищу

Не существует людей, которые питаются только продуктами животного происхождения. Традиционные кухни всех народов мира так или иначе включают мясо, рыбу, молочные продукты, овощи, фрукты, крупы и другую растительность. Разнообразие рациона имеет в своей основе две основных причины:

  1. Потребность в разнообразных питательных элементах. Витамин B12 не вырабатывается растительными организмами, а в мясе не бывает пищевых волокон. Именно поэтому, чтобы получать необходимые для функционирования белки, жиры, углеводы, минералы, витамины и так далее, человеку приходится есть разную пищу. Отказ от этого провоцирует дефицит, которые приводят к болезням, в том числе летальным (например, без витамина C развивается цинга);
  2. Стимуляция выработки эндорфинов. Употребление вкусной пищи, равно как и секс, занятие приятной физической активностью и достижение целей, вызывает у людей выброс гормонов удовольствия, повышая настроение и улучшая общее самочувствие. Питаясь разными продуктами и по-разному воздействуя на вкусовые рецепторы, человек стимулирует организм к получению удовольствия, тогда как однообразное питание наоборот понижает настроение.

Всё это не значит, что люди не могут питаться только растительной пищей. Наоборот, опыт вегетарианцев и веганов показывает, что это вполне возможно, если дополнять рацион добавками с веществами, которые нельзя получить из растительной пищи.

При этом, как отмечает Валентин, несмотря на популярность вегетарианства и здорового растительного питания, многие люди до сих пор плохо понимают, почему такая диета лучше, чем мясная:

Мясные белки и жиры намного тяжелее растительных. Они более сложные и комплексные, из-за чего нужно больше ферментов и энзимов, чтобы их переработать и усвоить. В отличие от них, растительная пища лучше усваивается и быстрее проходит процесс переваривания. Разница действительно колоссальная: для растительной пищи нужно от 2 до 6 часов, а для мясной — от 4 до 12. Конечно, растительная пища в большинстве своем менее калорийная, чем мясная, но зато от нее редко бывает чувство тяжести, что важно в том числе и для покеристов во время игровых сессий.

Однако, стоит помнить, что не всем людям подходит исключительно растительная диета. Если вы хотите стать вегетарианцем или веганом, обязательно посоветуйтесь с диетологом и терапевтом, а также сдайте все необходимые анализы, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний.

#2 В рационе должны быть супы и каши

На этот счёт нет однозначного мнения — некоторые врачи считают, что суп должен быть в ежедневном рационе, другие наоборот говорят о том, что он не является необходимым блюдом и легко заменяется другими.

При этом достоверных и воспроизводимых исследований, которые бы показывали преимущество или обязательность употребления супа, мы не нашли ни на русском, ни на английском языках. Зато отыскали исследование о том, что некоторые виды овощных супов единолично способны удовлетворять запрос на суточную норму полезных элементов — правда, не из-за агрегатной формы, а из-за компонентов.

Часто выделяемый плюс супов — жидкость, из-за которой они дают большее чувство насыщение, чем твёрдая пища, а также способствуют поддержанию водно-солевого баланса — одновременно является и минусом, ведь жидкость сильнее растягивает желудок.

Валентин также обращает внимание на то, что супы не обладают высокой калорийностью, из-за чего их на самом деле нельзя отнести к категории сытных блюд:

Конечно, супы — особенно «наваристые» — сами по себе полезны для пищеварения. Они дают большее разнообразие рациона и легче усваиваются, позволяя пищеварительной системе передохнуть. Но, объективно, даже с добавлением кусочков мяса суп является очень низкокалорийным блюдом, которое при этом на 90% состоит из углеводов. Из-за этого я рекомендую есть супы только периодически и в небольших объемах — больше для удовольствия и облегчения пищеварения.

Что касается каш, то с ними всё гораздо проще — они являются практически единственным способом потребления круп в удобоваримой форме, а крупы в рационе людей нужны по множеству причин. Например они:

  • Содержат «тяжелые» (медленно усваивающиеся) углеводы — их употребление даёт чувство сытости даже при небольших порциях, что позволяет меньше есть;
  • Состоят из пищевых волокон (клетчатки, целлюлозы) — они уменьшают вероятность возникновения проблем со стулом и создают ощущение сытости, поскольку не перевариваются полностью;
  • Богаты аминокислотами — в некоторых крупах можно найти до 18 одновременно.

Однако, многие крупы содержат аллергены, из-за чего к их употреблению стоит подходить осторожно. Валентин также указывает на то, что каши желательно есть в определённое время суток:

Каши на 95% состоят из углеводов, по большей части это крахмалы, а они медленно усваиваются, поддерживая равномерное поступление энергии по мере их усвоения. В этом и плюс, и минус каш — если есть их слишком много, то они будут давать избыток углеводов и увеличат жировые запасы организма. Лучшее время для употребления каш из любых круп — первая половина дня. На ночь есть каши не рекомендуется — во время отдыха и сна большая часть углеводов не будет использоваться, поэтому уйдёт в жир.

#3 Обязательно считать калории

Это верно лишь отчасти. Мода на подсчёт калорий как универсальный способ правильно питаться за рубежом уже прошла, а у нас только начинает уходить. Пересмотр отношения к подсчёту калорий зарубежными учёными начался ещё в 2007 году, после публикации исследования Бенджамина Кабаллеро, которое показало — контроль калорийности продуктов подталкивает людей к уменьшению разнообразия рациона, что ведёт к дефициту полезных элементов.

По словам Валентина, калорийность продуктов стоит использовать исключительно как ориентир при сравнении схожих по количеству полезных веществ блюд, но постараться разобраться в её расчётах всё равно желательно всем:

Среднестатистическому человеку в зависимости от его роста, массы тела и пола нужно от 1,5К до 2,5К калорий в день. Но метаболизм и другие особенности организма у людей различаются, поэтому даже этот диапазон нельзя использовать как универсальное мерило. Тем не мнеее, я рекомендую хотя бы раз изучить расчет калорий — так вы разберётесь, что они из себя представляют и почему имеют значение.

Что же такое калории? Под этим термином понимается единица энергии, которую даёт единица белка, жира или углевода.

По опыту Валентина, суточный рацион большинства людей состоит преимущественно из углеводов. Для обычного человека есть норма на 1 кг веса в сутки:

  • Белка — от 1.5 до 2.5 г;
  • Жира — от 1 до 2 г;
  • Углеводов — от 2 до 5 г (в зависимости от физнагрузки).

Больше всего калорий «серьёзной» энергии в жирах, но чаще всего организм не использует поступающие жиры как топливо — потому что усвоить их и переработать в энергию очень сложно. Так что организм использует другой (и основной) источник энергии — углеводы. Они делятся на два типа:

  1. Медленные — например, крахмал;
  2. Быстрые — например, фруктоза, глюкоза и лактоза.

Валентин предостерегает покеристов от налегания на углеводы, поскольку их избыток организм не может вывести и вынужден откладывать в жировой запас:

Наблюдая за изменением своего веса можно высчитать, много ли калорий поступает. Если много — у неспортивного человека вес будет увеличиваться за счет жира. Чтобы медленно похудеть без тренировок, придётся сокращать рацион количественно, но ни в коем случае не качественно. Как следствие, у вас появится чувство голода между приёмами пищи, но его не нужно заедать — дайте организму перестроиться на меньший объем «топлива». Если вы справитесь, то ваше тело начнёт подключать резервы и сжигать подкожный жир — это и приведёт к уменьшению веса тела. 

Что нужно убирать из рациона?

Несмотря на популярность бодипозитива и отсутствия ограничений в питании, кроме объемов, Валентин всё же предлагает покеристам избегать употребления некоторых продуктов.

Сладкие газированные напитки

Из-за обилия глюкозы и других сахаров в составе, а также быстроты их всасывания в таком формате, сладкие газировки провоцируют резкую выработку инсулина, что может привести в итоге к ожирению и диабету. При этом варианты с сахарозаменителями тоже вредны, поскольку многие из них являются: канцерогенами (сахарин), слабительными (сорбитол), сильными аллергенами (цикломат).

Также из-за высокой кислотности такие напитки способны вымывать кальций из зубной эмали и влиять на кислотность желудочного сока.

Кроме того, из-за отсутствия в составе минеральных солей сладкие газированные напитки нарушают водно-солевой баланс организма, повышая жажду.

Из-за таких особенностей сладких газировок Валентин рекомендует подходить к их употреблению осторожно:

Ещё одна неприятная особенность газировки — ускорение всасывания веществ в кровь из еды, которому способствует углекислый газ. Если вам очень хочется выпить такой напиток, сделать это можно в очень ограниченном объеме между приёмами пищи — не ранее, чем через час после еды или за час до следующего приёма.

Маргарин и спред

Единственная причина — содержание трансжиров, которых не существует в природе (переплавленных растительных жиров). Они ведут к ожирению, ухудшению метаболизма и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Валентин рекомендует выбирать вместо маргарина и спреда натуральное сливочное масло, соблюдая дневную норму жира:

При этом ваш рацион не должен состоять только из масла — лучше получать жиры из мяса и растительной пищи. Небольшой избыток полезных жиров не страшен, но если сегодня вы съели больше нормы, завтра лучше уменьшить их потребление.

Алкогольные напитки

Несмотря на традицию лечиться водкой, перцовкой или более «благородными» видами алкоголя при простуде, а также расслабляться с его помощью, на самом деле пользы от этого нет.

Алкоголь бьёт сразу по нескольким органам и системам, сильнее всех страдают:

  • Мозг — алкоголь проникает в его клетки, вызывает анестетический эффект, который ощущается как притупление чувств, а затем убивает клетку;
  • Желудок — алкоголь разрушает слой слизи, которая выделяется для защиты эпителия от желудочного сока и других веществ, что приводит к гастриту, язвам, несварению и другим нарушениям работы ЖКТ;
  • Печень — алкоголь уничтожает её клетки, что ведёт к их замещению соединительной тканью (цирроз).

Сердечно-сосудистая система при употреблении алкогольных напитков подвергается избыточной нагрузке — пульс и давление выходят за пределы нормы, сердцебиение повышается и может стать тахикардическим. Это происходит из-за расширения сосудов, которое часто заканчивается их разрывом.

Валентин также просит не обольщаться по поводу пользы употребления вин — как и любой алкоголь, они наносят вред организму:

Однако, вы можете использовать алкоголь в качестве маринада для мяса. Обратите внимание на сухие вина — они содержат большое количество дубильных веществ, которые связывают избыток белков в пище, за счёт чего её становится легче усвоить. Благодаря такому маринаду вы с меньшей вероятностью почувствуете тяжесть после еды, при этом в процессе приготовления из-за высокой температуры спирт из вина испарится, что сделает его фактически безвредным.

Жареные блюда

В процессе жарения любое масло или жир, а также некоторые компоненты продуктов распадаются под действием температуры на канцерогены. Кроме того, данный способ приготовления делает блюдо более жирным, чем использование пара, варки или печи:

Если вам всё же очень хочется жареной еды, снизить её опасность можно, пожарив на инфракрасном гриле. Вы также можете прибегнуть к углям, но на них пища получится вреднее из-за продуктов горения, которые попадут туда с дымом. 

Что обязательно должно быть в рационе?

Короткий ответ: всё, что не вредно для вас. Однако, тогда как без некоторых типов продуктов можно обойтись, всё же существуют такие, которые — при отсутствии медицинских противопоказаний — обязательны к включению в рацион.

Продукты, богатые клетчаткой

Как было сказано выше, клетчатка — очень полезный компонент некоторых продуктов, который благотворно влияет на работу всего желудочно-кишечного тракта. Многие фрукты, овощи и крупы содержат пищевые волокна, но в ТОП-5 входят:

  • Ржаные и пшеничные отруби;
  • Бобовые — чечевица, нут, горох, фасоль;
  • Перловка;
  • Тыква;
  • Брокколи.

С перловкой Валентин рекомендует быть очень осторожными, поскольку процесс её приготовления требует некоторого мастерства:

Её сложно приготовить, нужно уметь выбирать и правильно замачивать. Обязательно пользуйтесь специальными гайдами в Интернете, чтобы не получить на выходе «резиновую» и плохо усваиваемую кашу, которая рискует не только спровоцировать у вас вздутие, но и может поцарапать нежную слизистую кишечника.

Помните, что увлекаться клетчаткой не стоит, поскольку она сама по себе не даёт организму никаких питательных веществ — её калорийность минимальна, а чувство насыщения может сыграть с вами злую шутку, снизив аппетит до критически низкого уровня.

Обычная чистая вода

Пользу обычной негазированной чистой воды сложно переоценить. Она участвует в процессе пищеварения, а особенно — в расщеплении жиров, а также является участником большинства химических реакций организма, помогая ему полноценно функционировать. Однако, пить её нужно в разумных количествах, чтобы не нарушить водно-солевой баланс, не перегружать почки и не растягивать желудок и мочевой пузырь.

Как и в статье про упражнения для покеристов, Валентин и здесь рекомендует всегда держать под рукой стакан чистой воды:

Поставьте его рядом и, по мере появления чувства сухости во рту, делайте по одному-два глотка. Вам не нужно выпивать всю воду за раз — постепенное потребление в небольшом количестве гораздо полезнее. Также не стоит использовать для этих целей сок, газировку или другие напитки. Во-первых, они вызывают желание выпить всё сразу. Во-вторых, окисляются на открытом воздухе, что делает их вреднее с течением времени. В-третьих, нагружают почки гораздо сильнее, чем обычная вода. Если вам всё же хочется выпить сок или другой напиток — употребляйте их в небольшом объеме до или после еды.

Кстати, регулярное употребление воды и здоровое питание могут провоцировать небольшое опухание — это нормальная часть пищеварения, которая не должна подталкивать вас к отказу от питья:

Для связывания 1 г белка нужно 1-1.5 г воды, для жиров — до 2-3 г, а для углеводов — 3-5 г, поэтому не удивляйтесь, когда иногда немного «разбухаете» — особенно при тренировках. Это не мышцы и не отек — просто углеводы, переработанные в гликоген, связались водой и распределились по организму. В первую очередь они «оседают» в печени, потом идут в мышцы  и лишь затем в остальные части тела. Через какое-то время организм расщепит углеводы и избавится от излишка воды, так что вы «сдуетесь».

Оливковое масло

Масло оливок состоит из наиболее полезных для человеческого организма жиров — насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных, а также богато витаминами К и Е. Такой состав позволяет ему:

  • Быть устойчивым к высоким температурам — что снижает объем вредных продуктов распада при жарке и иной тепловой обработке;
  • Способствовать предотвращению развития рака, воспалительных процессов, артрита и диабета;
  • Иметь мягкий антибактериальный эффект, не нарушая микрофлору кишечника, но частично «обеззараживая» блюда.

Валентин также подчеркивает, что любое растительное масло, но особенно оливковое, способствует лучшему усвоению растительной пищи:

Дело в том, что некоторые витамины из пищи усваиваются только в паре с жирами. Поэтому, кстати, не рекомендуется есть сырыми овощи просто так. Для многих это покажется невероятным, но даже любой сладкий фрукт, например яблоко, полезнее есть хотя бы с чайной ложкой масла — так вы усвоите больше витаминов и минералов.

Программа питания для покеристов

В качестве примера правильных программ питания, Валентин составил два расчёта — по одному для пассивного и активного игрока. Стартовые данные: мужчина между 25 и 35 годами, рост 170 — 180 см, вес — 70 кг.

Пассивный покерист (не ходит в спортзал, редко гуляет)

Таблицы ниже составлены из расчёта на употребление малоактивным игроком, который не занимается спортом на регулярной основе, в сутки:

  • Ккал — 1,991;
  • Белков — 97 г;
  • Жиров — 106 г;
  • Углеводов — 171 г.

Помните, что расчёты сделаны под определённый набор параметров — если ваши данные отличаются, то подгоняйте выбор продуктов под себя.

Активный покерист (ходит в спортзал / часто гуляет)

Таблицы ниже составлены из расчёта на употребление активным игроком, который занимается спортом на регулярной основе, в сутки:

  • Ккал — 2,865;
  • Белков — 179.5 г;
  • Жиров — 124.5 г;
  • Углеводов — 251.5 г.

Помните, что если вы занимаетесь спортом, ваш вес не должен выступать основным ориентиром в вопросах здоровья:

Мышцы плотнее и тяжелее подкожного жира, поэтому соблюдая правильное питание при физических нагрузках вы вполне можете вырасти по весу. Это нормально — излишек вашего жира в дальнейшем сгорит и вы увидите рельеф мышц, которые и «содержат» этот вес.

7 дополнительных советов от тренера по правильному питанию

  1. Не налегайте на орехи. Почти все орехи на самом деле ядовиты для человека в сыром виде. Просто количество опасных веществ в каждом виде орехов разное. При этом есть их свежими можно, но в небольшом количестве. При переизбытке самое меньшее, что может случиться — это диарея, а в тяжелых случаях вас ждёт сильное пищевое отравление. Чтобы сделать орехи более безопасными, их нужно слегка обжарить (на сковороде или в микроволновке) — воздействие тепла приведёт к распаду опасных веществ. Однако, даже в этом случае увлекаться не стоит — в том числе потому, что они очень калорийны, из-за чего способствуют набору веса.
  2. Старайтесь питаться часто, но мало. Небольшие порции блюд, особенно разбитые здоровыми перекусами, меньше нагружают организм и быстрее перевариваются, чем разовое употребления больших объемов комплексной еды. Конечно, раздельное питание 4-5 раз в день могут позволить себе не все, но стандартные 3 раза плюс творог на ночь — это уже хорошее решение. Главное — не объедаться: если вы пропустите какой-то приём пищи, не пытайтесь «наверстать» его позднее двойной порцией.
  3. Не употребляйте сомнительные БАДы, особенно российского производства. Они не проходят лицензирование, никто их не проверяет досконально на безопасность и соответствие реального состава и соотношения веществ тому, что написано на этикетке. Исключение составляют спортивные БАДы известных брендов, например, Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, MHP,  Dymatize. Чтобы выбрать подходящий, обращайтесь к рейтингам спортивного питания в Интернет. Спортивные БАДы не являются анаболическими стероидами или какой-то «химией» — по сути, это «выжимка» из продуктов, которые мы обычно и так употребляем. Например, одна тушка курицы — это полстакана сухого протеина с жирами и витаминами, а литр молока — четверть стакана сухого протеина с жирами и полезными веществами. Лучше всего проконсультируйтесь с врачом или тренером до перехода на БАДы — иногда их рекомендуют для снижения нагрузки на пищеварение, поскольку организму легче переварить разведенный протеин, чем изначальный продукт.
  4. Относитесь с осторожностью к суперпище. Суперпища или суперфуд — это бренд, за которым скрыта группа якобы крайне насыщенных по составу продуктов. Сюда относят спирулину, семена чиа, киноа, ягоды годжи, какао-бобы и подобные продукты, однако, в реальности они сродни гомеопатии: рекламы много, а проверяемых исследований по эффективности и какой-то особой помощи организму нет. Более того — даже на полках в российских магазинах (пока что) достаточно аналогов, которые превосходят перечисленные продукты по ценности. Например, клюква и апельсин дают фору ягодам годжи по количеству витамина C. 
  5. Не запрещайте себе есть любимую пищу, но знайте меру. Отказывая себе в любимой «вредной» пище, вы снижаете уровень своего психологического комфорта, рискуя запустить у организма компенсаторную реакцию на «заедание» желания съесть что-то не то. Так что если сегодня вам хочется съесть, например, кусок торта — ешьте без оглядки на его калорийность и состав, но только один кусок, а в следующие дни сократите потребление богатых кондитерскими жирами и сахарами блюд и продуктов (желательно — до нуля).
  6. Жуйте очень тщательно. Плохо измельченная пища хуже усваивается и может начать бродить в кишечнике, что будет вызывать метеоризм и чувство дискомфорта. Не торопитесь во время еды — в среднем для достаточного насыщения нужно есть медленно в течении 20-25 минут. Не рекомендуется при этом запивать пищу какой либо жидкостью — так вы разбавляете желудочный сок, замедляя переваривание. Исключение — густой кислый томатный сок, который можно выпить в конце приёма пищи для небольшого буста кислотности желудочного сока. Другими же кислыми соками запивать еду не стоит, особенно фруктовыми, вроде киви и ананаса — в них больше кислоты, чем в томате, так что они могут спровоцировать изжогу и даже способствовать развитию язвенной болезни.
  7. Добавьте к пище витамины. Хотя с пищей мы получаем большую часть витаминов и минералов, их количества бывает недостаточно, из-за чего стоит употреблять витаминные добавки, а также рыбий жир. Купить их можно без рецепта в аптеке или магазине спортивного питания, хотя предварительно лучше всё-таки сдать анализы, чтобы выяснить, чего вашему организму систематически не хватает или чего у вас уже много.

Предыдущие статьи проекта Покерофф и ПокерОК