Хороший сон начинается с удобной постели, поскольку для полноценного отдыха телу необходимо пребывать в комфорте, а лучше всего — в его самом здоровом варианте.

В рамках совместного проекта с румом ПокерОК мы продолжаем рассказывать вам о важных для контроля за своим здоровьем вещах. В этой статье вас ждут рекомендации по подбору мебели и инвентаря, а также организации пространства вокруг них для обеспечения максимального комфорта во время здорового сна.

Важно: при подготовке материала мы пользовались несколькими исследованиями — основные первоисточники на английском вы можете найти по ссылкам:

В статье нет советов от сомнологов — вы можете найти их в отдельных статьях Покерофф, ссылки на которые будут размещены в этом материале по ходу текста. 

P.S. Рисунок для этой статьи создал художник Аркадий «Yehudiel» Заика специально для Pokeroff.ru.

Гайд по здоровому сну для покеристов от врача-сомнолога

На чём спать: диван или кровать

Чтобы понять, что подойдёт больше именно вам, рассмотрим диваны и кровати по отдельности.

Диван: экономит место, но быстро изнашивается

С точки зрения сна, у дивана нет никаких преимуществ перед кроватью. Его главные плюсы сугубо практические — компактность, мобильность и многофункциональность. При этом основные минусы, которых немало, связаны со сном и отдыхом напрямую:

  • Необходимость разбирать и собирать — тратить время и силы на возню с механизмом;
  • Наличие стыков или швов между секциями, из которых образуется спальное место. Неважно, раскладной, выдвижной или раздвижной у вас диван, вы всегда будете чувствовать телом его фактуру и особенности строения;
  • Более быстрый износ, чем у кровати, из-за многофункционального использования — для сна, сидения вас и ваших гостей, и так далее;
  • Невозможность «сменить» поверхность при износе — если диван продавился или механизм сломался без возможности починки, то его придётся заменять целиком;
  • Накопление пыли — практически вся мягконабивная мебель имеет свойство накапливать пыль и привлекать паразитов, которые селятся внутри и оказывают влияние на здоровье человека;
  • В среднем меньшая площадь для сна, чем у кровати — чтобы обеспечить себе комфортное большое ложе, придётся поступиться компактностью и, зачастую, заплатить дороже, чем за кровать такого же размера.

Кровать: комфортна, но маломобильна

У кровати с точки зрения сна плюсов гораздо больше, чем у диванов:

  • Более крупная площадь — можно подобрать по соотношению цены и размера идеальный вариант под свои габариты, что чаще всего будет дешевле, чем купить аналогичный диван;
  • Гибкость в выборе матраса — вы всегда можете быстро заменить матрас, если он износится или у вашего тела сменится запрос на комфорт;
  • Ровная поверхность — у кроватей нет стыков или швов, они представляют собой цельные или раскатные матрасы на каркасе, которые обеспечивают прямую поверхность;
  • Возможность выбора разной высоты над полом — вы можете выбрать кровать с фиксированной высотой или подобрать вариант, который регулируется;
  • Кровать всегда готова для сна — вам ничего не нужно разбирать или собирать;
  • Каркас кровати не копит пыль и не привлекает паразитов, да и современные матрасы делают такими, чтобы они были максимально безопасными в этом плане.

Однако, в бочке этого мёда есть две серьёзных капли дёгтя:

  • Пружины и внутренний материал матрасов могут вылезать наружу, раздражая и повреждая кожу;
  • Поверхность матрасов может искажаться, что не всегда становится быстро заметно, из-за чего есть риск долговременного сна в нездоровых условиях.

Кроме того, кровати занимают много места, из-за чего они в том числе маломобильны.

Значит, стоит покупать кровать?

В идеальном мире — да, поскольку с точки зрения комфорта и качества сна кровать даёт дивану сто очков форы. Однако, реалии жизни таковы, что малая площадь квартир большинства людей делает затруднительным размещение кровати. Как быть в таком случае? Правильно выбрать диван для комфортного сна, следуя советам:

  • Спальное место дивана должно иметь оптимальную ширину и длину с учётом количества спящих на диване людей и роста самого высокого из них. Для одного человека соотношение стартует от 140х190 см, для двоих — от 160х190 см. Постарайтесь до покупки полежать на диване в разложенном состоянии вместе с партнёром, чтобы оценить его габариты;
  • Подбирайте поверхностный материал с учётом климата и личного комфорта. Кожаные диваны копят меньше пыли, но на них жарко спать. Тканевые не такие жаркие, но копят пыль и могут царапать кожу. Велюровые не царапают кожу, но сильно копят пыль и электризуются.
  • Выбирайте набивку под свой вес из тех, что используют для ортопедических матрасов. Если вы весите до 70 кг, идеальный вариант — чистый пенополиуретан (ППУ, он же — поролон). Если от 70 до 90 кг — смесь ППУ или другого наполнителя и пружинного блока. Если от 91 до 110 кг — независимый пружинный блок с верхним слоем из ППУ или другого материала;
  • Постарайтесь купить диван с матрасом — так вы получите максимально близкий к кровати вариант, у которого можно будет при необходимости менять матрас;
  • Купите подходящий топпер — тонкий матрас или утолщённый наматрасник, который можно натянуть на диван для выравнивания его поверхности. Их можно менять по мере необходимости, выбирая варианты с различными свойствами.

Как правильно подобрать кровать

Покупка кровати состоит из трёх шагов: подбора каркаса, основания и матраса.

Каркас для комфортного сна лучше выбирать из массива дерева или металла — на это есть три причины:

  • Они являются более долговечными материалами, чем МДФ, ДСП и ДВП;
  • Исследование института Цукуба в Японии показало, что использование дерева в спальне благотворно влияет на качество сна;
  • Массив дерева и металл копят меньше пыли, за ними легче ухаживать и каркасы из них лучше держат форму.

Основание — то, что ставится внутрь каркаса и держит на себе матрас — существует в двух видах:

  • Цельное — монолит или блок из досок, листов фанеры или другого материала. Это максимально жёсткая конструкция, которая снижает ортопедические свойства матрасов, но рекомендуется для профилактики некоторых заболеваний спины;
  • Рейковое — из ламелей (реек), образующих решётку. Это ортопедическая конструкция, которая позволяет матрасу «дышать», обеспечивает более правильное распределение нагрузки и даёт пружинный эффект.

Второй вариант является предпочтительным для большинства людей, но если покерные сессии уже успели повредить вашей спине, то врач может рекомендовать вам цельное основание — лучше проконсультируйтесь до покупки.

Матрас — это самый сложный и важный элемент кровати, к подбору которого нужно подойти максимально ответственно. Его выбор требует учёта четырёх факторов:

#1 Тип пружин или их отсутствие

Беспружинные матрасы обычно состоят только из наполнителя — об их видах мы поговорим чуть ниже. Такие матрасы практически или совсем не обладают ортопедическими свойствами, быстро теряют форму и не обеспечивают надлежащую поддержку тела (за редким исключением), зато стоят дешевле пружинных аналогов и легче транспортируются.

Пружинные матрасы делятся на два типа:

  • Боннель — с металлическими пружинами, упакованными в общий каркас наполнителя. Не обладают ортопедическими свойствами, при износе начинают скрипеть, копят пыль между пружинами. Главный плюс — невысокая цена;
  • Матрасы с независимыми блоками — каждая пружина представляет собой отдельно покрытую наполнителем единицу. Обладают выраженными ортопедическими свойствами и не могут скрипеть, распределение нагрузки на них происходит точечно, что делает поддержку анатомически более здоровой. Главный минус — стоят дороже других вариантов.

Независимо от типа пружинного матраса, они обладают общими проблемами — крупными габаритами и невозможностью сворачивания без повреждения конструкции.

#2 Размер и высота

Их выбор зависит от наличия пружин, размера каркаса и основания. Самый грубый ориентир для высоты матраса — от 14 до 30 см, при этом минимальная высота варьируется между типами:

  • Беспружинный — 14-16 см;
  • Боннель — 15-17 см;
  • Матрас с независимым пружинным блоком — 18-19 см.

Для ортопедических многослойных матрасов также есть рекомендация по высоте — от 19 до 23 см при покупке бюджетного варианта, от 24 до 40 см при покупке дорогого. 

Матрас, каркас и основание лучше всего выбирать одновременно, поскольку размеры кровати в целом зависят от соотношения роста человека и размеров матраса.

Так, длина кровати считается по матрасу, где минимум — это рост человек плюс 10 см, а высота кровати от пола — по расстоянию от ступни человека до колена при посадке на матрас, установленный на основание.

#3 Материал наполнения

От него зависит то, насколько долговечной, мягкой и ортопедически выраженной будет в итоге ваша кровать. Основных материалов пять:

  1. ППУ — дешёвый и долговечный при правильном подборе толщины. Неплохо держит форму, но хорошо впитывает влагу и копит пыль;
  2. Латекс — стоит чуть дороже, но лучше поддерживает спину и не впитывает влагу. Главный минус — склонен к ломкости из-за пересыхания, что в определённых климатических условия может приводить к очень быстрому износу;
  3. Кокосовые волокна — стоят ещё дороже, но очень экологичны (не копят пыль, не впитывают влагу и не пересыхают). Главный минус — хрупкость, которая делает матрас с кокосом малоустойчивым к физическому воздействию;
  4. Холлофайбер — искусственный мягкий волокнистый материал, который обладает высокими ортопедическими свойствами за счёт упругости беспорядочно смешанных волокон. Главный минус — высокая цена;
  5. Струттофайбер — близкий к холоффайберу материал, который отличается фиксированным вертикальным расположением волокон, что делает его более жёстким. Он также стоит дорого, но зато хорошо держит форму.

#4 Жёсткость по весу спящих

Выбирая матрас по жёсткости, ориентируйтесь на свой вес и рост по таблице ниже, где цифры обозначают разный уровень жёсткости:

  • 1 — мягкий;
  • 2 — среднемягкий;
  • 3 — средний;
  • 4 — среднежёсткий;
  • 5 — жёсткий.

Низкая жёсткость (1 и 2) хорошо подходит людям с низким соотношением роста и веса, особенно худым — на них им будет комфортнее спать, чем на более жёстких.

Средняя жёсткость (3 и 4) рекомендуется для здоровых людей с нормальным соотношением роста и веса, но оптимальным является для тех, у кого средний рост и средняя комплекция.

Повышенная жёсткость (5) требуется в случае, если у человека есть какие-либо заболевания позвоночника, при этом возраст владельца не должен превышать 50 лет. Выбирать матрасы повышенной жёсткости стоит только после консультации с врачом.

Как грубый ориентир, используйте факт, что матрас должен иметь показатель максимального веса на одно спальное место на 5-20 кг выше вашего веса. В таком случае он сможет поддерживать ваше тело в анатомически верном положении.

Бессонница — бич покеристов: как бороться с нарушениями сна

Как выбрать идеальную подушку для сна

Подушка — это второй по важности элемент спального места после кровати. Её главная функция — поддержать голову и шею в анатомически верном положении. Правильно выбранная подушка позволяет обеспечить нормальный кровоток к мозгу во время сна, а также даёт мышцам шейного отдела отдохнуть.

Анатомическая или ортопедическая?

На рынке комплектующих для спальни подушек великое множество, но реальную ценность для сна несут только два типа — анатомические и ортопедические. Если на подушке нет никаких указаний на принадлежность к одному из этих типов — лучше не покупайте её. В противном случае вы можете стать обладателем декоративной подушки, которая не предназначена для сна и может нанести вам серьёзный ущерб.

Анатомические подушки принимают форму головы и шеи человека, поддерживая их в здоровом положении. Они подходят здоровым людям и должны подбираться по высоте с учётом основной позы вашего сна:

  • Низкая подушка — 6-8 см — для сна на животе;
  • Средняя подушка — 8-10 см — для сна на спине;
  • Высокая подушка — 10-14 см — для сна на боку.

Для подбора оптимальной подушки при сне на боку учитывайте длину вашего плеча от основания шеи — прибавьте к ней 1-2 см (компенсация давления тела на матрас) и получите идеальную высоту подушки.

Положение во время сна также учитывается при выборе жёсткости: обычно рекомендуется мягкая подушка для живота, полужёсткая для спины и жёсткая для бока, но здесь важно не забывать про ваши индивидуальные особенности.

Ортопедические подушки стоит покупать только по назначению врача. Они нужны для лечения заболеваний шеи и позвоночника, профилактики обострений хронических состояний и помощи при реабилитации, поэтому пользоваться ими на постоянной основе нельзя. Перед покупкой подушки обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Вы также можете использовать для сна валики, которые позволяют обеспечить шее нормальный изгиб, но на них можно спать лишь на спине! Если ваша любимая поза не эта, то откажитесь от валика — иначе травмируете шею.

Пух, латекс, синтепон или что-то другой?

Несмотря на популярность синтепона как наполнителя для подушек, мы категорически не рекомендуем спать на подушках, которыми он набит. Синтепон слишком мягкий, плохо держит форму и сильно нагревается от человеческого тела, из-за чего спать на нём вам будет не только неприятно, но и небезопасно.

Пух, перья и шерсть животных — хоть и используются для подушек испокон веков — на самом деле не являются хорошими наполнителями для здорового сна. Они привлекают паразитов, копят пыль, впитывают запахи, создают риски для дыхательной системы и могут вызывать аллергии. Кроме того, они редко бывают среднежёсткими — подушка либо получается очень мягкой, из-за чего не держит шею и голову как надо, либо очень жёсткой, что поднимает голову выше анатомической линии позвоночника и приводит к передавливанию кожи, мышц и кровотока.

Гречневая лузга и другие производные злаков тоже привлекают паразитов и пахнут, хотя и могут неплохо держать голову и шею, не передавливая ничего. Тем не менее, их не стоит выбирать для регулярного сна — у такого наполнителя быстро теряется форма.

Мы рекомендуем выбирать синтетические наполнители — латекс, полиэстер, экофайбер, специальную пену — либо обратить внимание на бамбуковые и хлопковые волокна, а также шёлк. Все эти варианты гипоаллергенны, не привлекают паразитов, хорошо держат форму, не впитывают запахи и тепло, а также не копят пыль. Однако, они стоят дороже и различаются по жёсткости — например, хлопковые волокна и бамбук очень мягкие, а специальная пена может быть крайне жёсткой.

Можно ли спать без подушки?

Конечно, но нужно быть готовым к последствиям. Без поддержки на боку и спине ваша шея будет прогибаться под неестественным углом, что приведёт к перенапряжению мышц и нарушению нормального кровотока. Это также может спровоцировать развитие остеохондроза и проблем с дыханием, например, храпа.

Однако, иногда сон без подушки безвреден — например, на животе при наличии матраса, который принимает форму тела. При этом стоит следить за своими физическими ощущениями — если после сна без подушки вы чувствуете головную боль или боль в шее, а также любой дискомфорт, то возвращайтесь на подушку.

5 советов по созданию идеальной среды для сна

  1. Выбирая, чем укрываться, учитывайте температуру и влажность помещения, своего тела и тела вашего партнёра, а также сезон и материал обивки матраса и простыни;
  2. Не готовьте еду перед сном — пищевые запахи будут стимулировать ваш организм к выделению слюны и желудочного сока, что сделает сон беспокойным;
  3. Хорошо проветривайте помещение, избегая попадания в него посторонних запахов. Идеальное состояние воздуха у кровати — лёгкая прохлада, свежесть и отсутствие запахов. Исключения — запах яблочного или аналогичного дерева, а также тонкий аромат лаванды (они расслабляют и помогают уснуть);
  4. Не пускайте домашних животных на кровать и диван — они не только способствуют перегреву вашего тела, но и передавливают его части, ухудшая кровоток, сковывают движения, уменьшают полезную площадь кровати и оставляют на ней шерсть;
  5. Минимизируйте шумовое и световое загрязнение помещения. Выключите лишнюю технику, отложите гаджеты подальше от места сна, опустите жалюзи или шторы на окнах, а также пользуйтесь маской для глаз и берушами (с осторожностью). Чем тише и темнее будет вокруг вас во время сна, тем лучше ваш мозг сможет отдохнуть.

Предыдущие статьи спецпроекта Покерофф и ПокерОК