Сидеть много, долго и с редкими перерывами — одна из наиболее вредных привычек, которая не обходит стороной ни одного покериста. В рамках совместного проекта Покерофф и ПокерОК мы взяли интервью у профессионального фитнес-тренера и сертифицированного нутрициолога Марии Терёхиной. Здесь вы найдёте ответы на вопросы о том, чем опасно длительное сидение, как найти мотивацию для регулярной физической активности и почему важным элементом в борьбе за своё здоровье для покеристов является сбалансированное питание.

Интервью с Марией Терёхиной

— Добрый день, Мария! Расскажите нашим читателям о своей квалификации.

Я персональный тренер по разным направлениям фитнеса с опытом работы более двух лет. С начала 2022 года также являюсь сертифицированным нутрициологом школы FPA и провожу консультации по питанию. Дополнительно я регулярно прохожу обучение по психологии питания и связи еды и ментального здоровья, чтобы лучше понимать своих клиентов и их запросы, а в некоторых ситуациях консультирую людей в паре с психологом по пищевому поведению.

— Как часто вам приходится работать с людьми, которые ведут в основном сидячий образ жизни, и какие проблемы со здоровьем у них обычно встречаются?

Клиенты с сидячим образом жизни в моей практике не редкость, а скорее даже наоборот. Сейчас многие работают удаленно из дома и все реже выходят на улицу, поэтому людей с развитием гиподинамии — нарушений функций организма, связанных с малоподвижным образом жизни — становится всё больше.

Основные проблемы со здоровьем, связанные со сниженным уровнем активности:

  • Неправильная осанка — и, как следствие, боли в пояснице и шее;
  • Набор лишнего веса;
  • Повышенный холестерин;
  • Снижение силы сокращения мышц и объема мышечной массы в целом;
  • Головные боли;
  • Снижение уровня выносливости;
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Одышка.

Бывают и другие проблемы, но перечисленные встречаются чаще всего.

— Многие покеристы тешат себя мыслью, что сейчас они посидят много, но зато заработают много денег и наверстают физическую активность потом. Возможно ли такое?

Я рекомендую не откладывать это дело на «потом», а поддерживать в форме свое тело уже сейчас! Хорошее физическое состояние тесно связано с продуктивностью и эмоциональным фоном человека. Лучше стараться совмещать зарабатывание денег и заботу о своем теле — это возможно и я думаю, что даже поможет заработать больше.

Тут важную роль играет планирование — 2-3 тренировки в неделю и небольшая ежедневная прогулка на свежем воздухе не отнимут много времени, но зато окажут заметную пользу! Запланируйте в своем графике эти занятия и старайтесь не пропускать — спустя время полезные привычки станут неотъемлемой частью вашего регулярного расписания.

Также помните, что с возрастом начинать двигаться и приводить себя в форму становится только сложнее, поскольку выносливость, сила и объём мышц со временем снижаются. А тренированное тело помогает избежать различных проблем со здоровьем в будущем. При этом я считаю, что начать заняться своим здоровьем никогда не поздно.

— Пару лет назад ВОЗ выпускал рекомендации по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни. В них для людей 18-64 лет — а это основная возрастная группа покеристов — указаны минимальные полезные затраты времени на физическую активность в неделю: не менее 300 минут средней интенсивности с аэробной нагрузкой и не менее 150 минут высокой с аэробной нагрузкой. По вашему опыту, эти минимумы несут пользу для тех, кто много сидит, или для реального эффекта такого объема нагрузки недостаточно?

Этого будет вполне достаточно — я бы даже сказала, что для кого-то поначалу таких нагрузок даже будет много.  Помните, что сравнивать себя стоит только с самим собой: если вы почти не двигались, а потом резко пошли и гулять, и на тренировки — вам легко будет переутомиться и всё бросить, поэтому начинать нужно с небольших достижений в этой области. Если вы ходили 2,000 шагов вчера — не пытайтесь на следующий день пройти 10,000, а наращивайте нагрузку постепенно. Так вам будет и легче, и мотивация — скорее всего  — не пропадет.

— Кстати, о мотивации — покеристы настолько привыкают к своему образу жизни, что им часто тяжело найти причины не только для физической активности, но даже для выхода из дома. Есть ли у вас советы по тому, как мотивировать себя?

Здесь всё очень индивидуально: разных людей мотивируют совсем разные вещи. 

Кому-то важно соревноваться — тут можно записаться на групповые тренировки или устраиваться челленджи с друзьями.

Других мотивируют награды по достижению цели. 

Также от своих клиентов я часто слышу, что им было трудно заниматься самостоятельно, пока у них не было тренера. То есть для них источником мотивации является договорённость с другим человеком.

С тренером, который вам подходит по духу, тренировки проходят иначе от самостоятельных занятий. Когда назначена тренировка и тренер ждёт вас в определенное время — это обязательство, которое делает отказ от начатого не таким простым. С развитием же онлайн-тренинга вариантов забросить стало ещё меньше — ведь теперь можно заниматься даже из дома, в отпуске или рабочей поездке.

Одним из ключевых моментов при целеполагании является выбор достижимой цели, которая сама по себе может мотивировать вас на успех. В формировании таких целей классно помогает система SMART, которая базируется на следующих принципах:

S — specificity — конкретность. Цели должны быть конкретными: например, достичь определённого веса, количества тренировок в неделю, спортивных результатов и подобное.

М — measurable — измеримость. Желательно, чтобы цель можно было измерить. Например, если цель — похудеть, то она должна быть в килограммах.

A — achievable — достижимость. Цели должны быть реалистичными, достижимыми и постепенными. Например, при цели увеличить количество шагов в день с 2 до 10 тысяч, ставить промежуточные отметки — 2, 4, 6, 8, 10 тысяч — а не сразу пытаться проходить по 10,000 в день.

R — relevance — актуальность цели. Вам нужно убедиться, что достижение конкретной цели вам действительно необходимо. Например, ко мне часто обращаются люди с нормальным весом с целью похудеть, хотя на самом деле худеть им не нужно — они  и так имеют низкий процент жира в организме. Обычно их цель — эстетическая, лучше выглядеть, а он достигается в таком случае другими путями: увеличением мышечной массы или рекомпозицией тела (изменением его состава относительно мышечной и жировой ткани без значительного изменения массы тела). Когда вы выбираете актуальную правильную цель, то и стратегии работы для её достижения будут другими.

T — time-bound — ограниченность по времени. Обязательно определите временной промежуток для достижения вашей цели — он должен быть реалистичным, как и ваша цель.

Мария Терёхина

— С чего начать внедрение свою жизнь регулярной физической активности?

Здесь есть только одно правило: любая активность — это лучше, чем ее отсутствие. Поэтому первым делом надо поставить цель и медленно, но верно, в комфортном вам темпе идти к ней. Путь к цели — это самое сложное, но чтобы вам было комфортно идти по нему и вы могли наслаждаться процессом, физическая нагрузка должна быть вам приятна и интересна, а также правильно подобрана по интенсивности — это очень важно!

«Упахиваться» на тренировке до изнеможения — это не про здоровье. Вам не нужно идти в тот же зал через сопротивление — например, если вам скучно. В идеале — найдите вариант физической активности, который будет вам по душе. Когда занятия в кайф — тогда путь к достижению цели гораздо легче и интереснее. 

— Напоследок давайте поговорим о сидячем образе жизни и питании. Какие продукты несут особый вред для много сидящего человека, а какие наоборот приносят наибольшую пользу?

Распространенная проблема у людей с низкой активностью — лишний вес. Конечно же человеку с низкой активностью нужно меньше калорий, чем подвижному — этим пунктом люди часто пренебрегают. Чтобы не набирать вес, важно соблюдать энергетический баланс — потреблять столько калорий, сколько энергии тратится.

Я бы рекомендовала людям с малоподвижным образом жизни выбирать менее калорийные продукты в рацион, а также внедрять больше овощей, фруктов, ягод и зелени — они содержат мало калорий, но при этом богаты витаминами, минералами и микроэлементами, позволяют достаточно быстро почувствовать насыщение.

Также важно дозировать потребление пищи, которая богата насыщенными жирами:

  • Красное мясо;
  • Промышленные сладости;
  • Сахар и богатые сахаром продукты;
  • Алкоголь;
  • Фастфуд.

Я не люблю делить продукты на вредное и полезное, поскольку всё индивидуально и относительно. Например, несколько «вредных» конфет в день с чашкой кофе не принесут проблем со здоровьем, а вот если съесть качан «полезной» капусты за раз — вам точно будет не ок! Любые переедания — это вредно, и не важно, что именно вы будете переедать. 

Рекомендации ВОЗ по потреблению условно «вредных» продуктов — фастфуд, сахар, газировка и подобные — сейчас немного изменились. Раньше выделять на любимые «вкусняшки» рекомендовали до 20% от общей калорийности рациона, сейчас уже 10% — но этого достаточно, поскольку при сбалансированном и вкусном питании тянуть «на вредное» вас будет всё реже.

Пару конфет или горсть чипсов в день не навредят здоровью — наоборот, они могут хорошо отразиться на эмоциональном состоянии и помочь избежать срывов и переедания в будущем.

Запреты не ведут к здоровым отношениям с едой, но для здоровья всё же нужно следовать определённым правилам при построении сбалансированного рациона.

Хороший пример наглядного и понятного формирования здорового рациона — правило «здоровой» тарелки:

  • 1/2 тарелки заполняется овощами, фруктами, зеленью;
  • 1/4 тарелки отводится для медленных углеводов;
  • 1/4 тарелки заполняется белковыми продуктами.

В этой тарелке обязательно должны присутствовать молочные и кисломолочные продукты, а также полезные ненасыщенные жиры.

Предыдущие статьи спецпроекта Покерофф и ПокерОК