Постоянная работа за компьютером имеет много негативных побочных эффектов, одним из которых являются хронические боли в кистях рук. Самая частая причина регулярной боли — туннельный синдром запястья, именно поэтому ему мы уделим внимание в этой статье.

Материал подготовлен в рамках совместного проекта Покерофф и ПокерОК, целью которого является привлечения внимания покеристов к важности заботы о своём здоровье.

Что такое туннельный синдром запястья?

Туннельный синдром запястья — он же синдром запястного канала или карпальный туннельный синдром — это хроническое заболевание, возникающее из-за систематического долговременного сдавливания срединного нерва в запястном (карпальном) канале. Этот нерв проходит по каналу от плеча к мизинцу, безымянному, среднему и указательному пальцам.

Симптомы запястного синдрома

Симптомы описывают ощущения в первую очередь в месте сгиба кисти и перечисленных пальцах, но также могут распространяться на всю руку до шеи:

  • Жжение;
  • Онемение;
  • Покалывание;
  • Чувство ползающих мурашек;
  • Боли разной степени длительности;
  • Ухудшение чувствительности кожи;
  • Нарушение нормальной моторики — затруднённое сгибание пальцев, невозможность полноценно сжать и удерживать кулак;
  • Тремор;
  • «Прострелы»;
  • Изменение цвета и состояния кожи;
  • Регулярное снижение кровотока (похолодание кисти);
  • Мышечная слабость;
  • Затекание конечностей;
  • Тянущий дискомфорт в покое.

Помните, что эти симптомы могут сигнализировать и о других синдромах и болезнях — например, они совпадают с частью симптоматики артрита и хронического воспаления связок. Не диагностируйте себя самостоятельно — если у вас регулярно наблюдаются все или часть из этих симптомов, нужно обратиться к терапевту и неврологу!

Причины возникновения карпального синдрома

Передавливание срединного нерва может происходить в небольшом количестве случаев.

Самый распространённый — долговременное неправильное положение кисти по отношению к предплечью (20 градусов и более). Неправильное положение приводит к тому, что ткани вокруг канал затекают, начинают на него давить и сдавливают таким образом нерв, нарушая нормальную проводимость импульсов в кисть.

Обычно в паре с неправильным положением кисти идёт монотонная работа с повторяющимися движениями, когда кисть не действует достаточно подвижно, чтобы сохранять нормальный кровоток. Из-за недостатка кровоснабжения ткани вокруг канала могут затекать и сдавливать его в неправильном положении.

Также часто туннельный синдром запястья вызывает поднятие тяжестей без предварительной подготовки. В таком случае неподготовленные мышцы и связки резко распухают и тоже оказывают давление на нерв.

Ещё одной причиной является переохлаждение тканей — оно стимулирует спазмы мышц, сдавливающие нерв.

В случае с покеристами практически всегда синдром возникает по первым двум причинам — этому способствует не только длительная игра в покер за компьютером, когда игрок малоподвижен, но и следующие факторы:

  • Неправильный выбор мыши и клавиатуры. Неподходящий размер — высота, ширина, тип кнопок — вынуждает пользователя держать руки в неестественном и не комфортном положении, а слишком большой вес (в случае с мышью) или требуемое усилие для нажатия клавиш (в случае с клавиатурой) перенапрягает кисть;
  • Неправильное положение за столом, из-за которого кисть слишком изогнута относительно предплечья;
  • Недостаточное количество перерывов на физические упражнения — у многих покеристов есть всего 5 минут в час, при этом далеко не все во время сессий пользуются вспомогательными инструментами для повышения активности кисти.

Здесь есть важный момент: некоторые хронические заболевания и состояния — диабет, ожирение, воспаление сухожилий, беременность — предрасполагают к появлению различных туннельных синдромов, в том числе запястного. Если у вас есть любое хроническое состояние, то вам стоит особенно внимательно подходить к организации рабочего покерного процесса.

Диагностика и лечение карпального синдрома

Диагностировать туннельный синдром запястья и назначит подходящее лечение может только врач. Даже если у вас наблюдаются любые из ранее перечисленных симптомов, прежде, чем предпринимать какие-то лечебно-оздоровительные меры, вы должны посетить специалиста. Врач — терапевт или невролог — не только подтвердит или опровергнет ваш вывод, но и определит тяжесть заболевания, а также необходимость в привлечении физиотерапевта.

В зависимости от тяжести симптомов, врач может назначить конкретные процедуры или их набор, например:

  • Лечебную физкультуру:
  • Ношение ортеза или бандажа;
  • Приём нестероидных противовоспалительных препаратов в таблетках;
  • Уколы обезболивающими и/или противовоспалительными препаратами;
  • Электрофорез;
  • Хирургическое вмешательство.

10 упражнений для профилактики болей в запястье

Самый главный защитник рук от развития туннельного синдрома запястья — это смена деятельности. Делайте перерывы в использовании мышки и клавиатуры, переключая свои руки на другую деятельность, действия для которой кардинально отличаются от ваших «рабочих».

Чтобы пауза была максимально полезной, потратьте её на экспресс-массаж кисти и пальцев:

  • Возьмите рабочую руку второй рукой так, чтобы большой палец нерабочей руки лежал на основании кисти рабочей под ладонью, а четыре оставшихся пальца обхватывали руку с тыльной стороны;
  • Делайте пальцам точечные круговые движения с небольшим надавливанием, проходя от основания кисти до кончика каждого пальца и обратно.

Не давите слишком сильно — вы должны чувствовать лёгкое надавливание, без боли и избыточного натяжения тканей.

Упражнение 1. Встаньте в расслабленную позу, руки направлены вниз. Сожмите руки в кулаки с усилием и задержите на 5 секунд. Разожмите кулаки плавным движением, максимально раскрыв ладони. Повторите 10 раз.

Упражнение 2. Согните руки в локтях, подняв кисти на уровень груди. Расслабьте кисти и потрясите ими так, будто пытаетесь стряхнуть воду. Делайте это не слишком резко, иначе вы можете потянуть связки. Продолжительность — 5 секунд.

Упражнение 3. Уприте правую руку локтем в ладонь левой на уровне груди. Сожмите правую руку в кулак, разожмите большой палец и вращайте им по 10 раз в каждую сторону, а затем верните в положение кулака. Повторите упражнение для всех пальцев, а потом и для левой руки. 

Упражнение 4. Согните обе руки в локтях на уровне груди, сожмите кисти в кулаки и вращайте — по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. Сядьте в кресло с подлокотниками, уприте в них локти и соедините кисти на уровне груди в позе мольбы. Сохраняя контакт ладоней, постарайтесь отвести все пальцы назад до упора — по одному, если вам хватает эластичности связок, или все разом. Когда отведёте последний палец, задержите руки в таком положении на 5 секунд. Затем верните в исходной положение и сожмите в замок ещё на 5 секунд. Повторите 5 раз.

Упражнение 6. Положение — как в конце упражнения 5: локти в упоре на подлокотниках, кисти в замке на уровне груди. Сохраняя замок, начинайте разводить кисти в стороны, пока не выпрямите сцепленные пальцы, а затем медленно прогните их в сцепке до упора, поднимая запястья вверх. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. 

Упражнение 7. Встаньте, согните руки в локтях на уровне груди, поднимите их вверх ладонями к лицу. С усилием сведите пальцы вместе на каждой ладони на 5 секунд — как когда даёте кому-то «пять» или показываете «стоп!» — а затем медленно растопырьте их до максимального напряжения и зафиксируйте в таком положении ещё на 5 секунд. Повторите 5 раз.

Упражнение 8. Верните руки в позу молящегося, но надавите ими друг на друга так, будто одна рука сопротивляется другой. После этого медленно наклоняйте одной рукой другую, надавливая кончиками пальцев. Повторите по 10 раз для каждой кисти.

Упражнение 9. Оставаясь в позе молящегося, медленно опускайте давящие друг на друга руки на уровень талии, пока не почувствуете, что ладони начинают раскрываться внизу. После этого верните руки в исходное положение. Повторите 5 раз.

Упражнение 10. Согните руки в локте на уровне груди, раскройте ладони перед лицом и поочередно касайтесь подушечкой большого пальца подушечек всех остальных. Для каждой руки выполните упражнение 10 раз — по пять от указательного к мизинцу и обратно.

Вспомогательные инструменты для покеристов

Хотя в целом вероятность развития туннельного синдрома запястья зависит от того, правильно ли вы обращаетесь со своими руками и телом, существует несколько инструментов, которые могут снизить вероятность возникновения проблем.

Вертикальная мышь

Очень неудобная для видеоигр и имитирующая положение рукопожатия мышь, у которой ось наклонена на 90 градусов по часовой стрелке. При использовании такой мыши точка опоры вашей руки смещается с низа ладони и основания кисти на локоть, ребро ладони или целиком на ладонь. За счёт этого рука расслабляется и ткани не отекают.

Она требует привыкания вплоть до недели, поскольку сильно отличается от классической мыши. Также для её использования важно держать руку на поверхности стола вплоть до локтя. Главный минус — плохо подходит для крупных ладоней, поскольку они всегда будут лежать на ребре около мыши и тереться о стол.

Подбирать нужно очень индивидуально, поскольку неправильный размер и форма могут повысить травматичность.

Эспандер кистевой

Кольцевые или похожие на клещи эспандеры для кисти не только тренируют хват человека, но и активируют кровообращение, способствуя повышению подвижности и поддержанию нормального функционирования мышц.

Однако, их нельзя использовать при любых травмах, посттравматическом восстановлении и наличии воспалительных процессов.

Использование эспандеров для общего развития мышц и предупреждения неврологических проблем можно производить в два этапа: сжатие инструмента всей кистью, а когда кисть будет достаточно развита, то только отдельными пальцами.

Выбирать эспандеры нужно по степени их жёсткости — она обычно указывается в килограммах. Никаких универсальных способов определения того, какое сопротивление стоит выбрать именно вам, нет — придётся попробовать вручную несколько вариантов, пока вы не найдёте тот, который можете сжать только с трудом и при этом задержать в сжатом состоянии на несколько секунд.

Ортез или бандаж на запястье

Речь идёт о фиксирующих ортопедических изделиях для ограничения подвижности кисти. Они нужны для того, чтобы зафиксировать вашу кисть в правильном положении, и делятся на два типа:

Ортезы — медицинские фиксаторы, которые носятся только по назначению врача. Они бывают мягкими, полужёсткими и жёсткими — выбор зависит от вашего состояния;

Спортивные бандажи — более простые и менее жёсткие фиксаторы, которые лишь частично сокращают подвижность кисти.

Мы не рекомендуем покупать и использовать ни первые, ни вторые без консультации с врачом — даже поддерживающий компрессионный лучезапястный бандаж лучше носить по согласованию с врачом, поскольку ограничение подвижности кисти может приводить к проблемам. Однако, если врач подтвердит, что вам стоит носить такой бандаж для профилактики, не забывайте: их носят только временно, причём период ношения сокращается по мере того, как состояние вашего запястья улучшается.

 

Предыдущие статьи проекта Покерофф и ПокерОК